俯臥撐手腕疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷冷敷、佩戴護(hù)具、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。俯臥撐手腕疼可能與姿勢錯誤、腕關(guān)節(jié)勞損、肌腱炎、腕管綜合征、關(guān)節(jié)炎等因素有關(guān)。
1、調(diào)整姿勢
俯臥撐時手掌應(yīng)完全貼地，手指自然分開，手腕保持中立位，避免過度背伸或屈曲。手掌位置建議與肩同寬或略寬，肘關(guān)節(jié)微屈不要完全伸直。核心肌群收緊保持身體成直線，避免塌腰或臀部抬高。初次練習(xí)者可先采用跪姿俯臥撐降低手腕壓力，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)姿勢。
2、熱敷冷敷
急性疼痛發(fā)作48小時內(nèi)可用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。48小時后改用熱敷，使用40℃左右熱毛巾敷于腕部，每次15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。熱敷冷敷時需用干凈布料隔開皮膚，避免凍傷或燙傷?？膳浜鲜滞筝p度旋轉(zhuǎn)活動增強效果。
3、佩戴護(hù)具
運動時可選用有硬質(zhì)支撐條的護(hù)腕，限制腕關(guān)節(jié)過度活動。選擇透氣彈性面料，松緊以能插入一指為宜，避免影響血液循環(huán)。夜間疼痛明顯者可佩戴靜態(tài)腕托，保持手腕功能位。護(hù)具應(yīng)間斷使用，每日佩戴不超過8小時，避免肌肉萎縮。
4、藥物治療
疼痛持續(xù)時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥。腕管綜合征患者可能需要甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎可考慮玻璃酸鈉注射液關(guān)節(jié)腔注射。外用藥需避開破損皮膚，口服藥禁止空腹服用。
5、康復(fù)訓(xùn)練
疼痛緩解后應(yīng)進(jìn)行腕關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，包括緩慢的掌屈背伸、尺偏橈偏動作。肌力訓(xùn)練可從握力球開始，逐步過渡到彈力帶抗阻練習(xí)。推薦每天3組，每組10-15次。訓(xùn)練中出現(xiàn)刺痛需立即停止?？膳浜铣暡ɑ驔_擊波等物理治療促進(jìn)組織修復(fù)。
日常應(yīng)避免提重物、擰毛巾等加重手腕負(fù)擔(dān)的動作，工作間隙每30分鐘活動手腕。補充鈣質(zhì)和維生素D有助于骨骼健康，可適量食用牛奶、深綠色蔬菜。睡眠時保持手腕自然伸直，枕頭高度不宜過高。若疼痛持續(xù)超過2周或出現(xiàn)麻木無力，需及時就診排除骨折、神經(jīng)卡壓等嚴(yán)重情況。