順產(chǎn)后一般6-8周可以開(kāi)始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跑步等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需延遲至產(chǎn)后3個(gè)月。具體恢復(fù)時(shí)間需根據(jù)個(gè)人身體恢復(fù)情況、分娩損傷程度及醫(yī)生評(píng)估決定。

產(chǎn)后6-8周子宮和盆底肌基本完成初步修復(fù)，此時(shí)可嘗試散步、凱格爾運(yùn)動(dòng)等低強(qiáng)度活動(dòng)。早期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉僵硬為目標(biāo)，每次持續(xù)10-15分鐘為宜。若出現(xiàn)惡露增多、會(huì)陰疼痛或下腹墜脹需立即停止。哺乳期女性運(yùn)動(dòng)前應(yīng)排空乳房，避免乳腺管受壓引發(fā)乳腺炎。產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)盆底肌力達(dá)3級(jí)以上，且無(wú)臟器脫垂者方可逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

跑步等沖擊性運(yùn)動(dòng)需待腹直肌分離恢復(fù)至2指以內(nèi)，且盆底肌力檢測(cè)達(dá)標(biāo)后進(jìn)行。過(guò)早跑步可能加重盆底肌松弛，導(dǎo)致壓力性尿失禁或盆腔器官脫垂。剖宮產(chǎn)或會(huì)陰嚴(yán)重撕裂者需延長(zhǎng)至產(chǎn)后4-6個(gè)月，經(jīng)超聲評(píng)估確認(rèn)瘢痕愈合良好。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇高支撐性運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，避免跳躍動(dòng)作，跑步機(jī)坡度建議控制在5度以內(nèi)以減輕關(guān)節(jié)壓力。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，從每周3次、每次20分鐘開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至45分鐘。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充適量電解質(zhì)水，避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。若出現(xiàn)頭暈、心悸或異常出血應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。建議在專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，結(jié)合腹式呼吸和核心肌群訓(xùn)練，幫助身體安全恢復(fù)至孕前狀態(tài)。