順產(chǎn)后一般需要6-8周才能開始跑步運動。具體恢復(fù)時間與個人體質(zhì)、分娩情況、產(chǎn)后護理等因素有關(guān)。

產(chǎn)后1-2周內(nèi)應(yīng)避免任何劇烈運動，此時身體處于恢復(fù)初期，子宮收縮、會陰傷口愈合需要充分休息。可進行凱格爾運動或短距離散步，每次不超過10分鐘。產(chǎn)后3-4周若惡露已干凈且無疼痛，可逐漸增加步行時長至20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。產(chǎn)后5-6周經(jīng)醫(yī)生評估確認盆底肌恢復(fù)良好后，可嘗試快走或低速間歇跑，每次不超過15分鐘。產(chǎn)后6-8周多數(shù)產(chǎn)婦可恢復(fù)規(guī)律跑步，初期建議隔天訓(xùn)練，配速降低孕前水平的30%，并穿戴高強度運動內(nèi)衣保護乳房。跑步過程中出現(xiàn)漏尿、關(guān)節(jié)疼痛或異常出血應(yīng)立即停止。

產(chǎn)后運動需循序漸進，從低強度有氧運動開始，配合盆底肌訓(xùn)練。跑步前做好充分熱身，選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面。日常注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，哺乳期女性運動前后需額外補充300-500毫升水分。若存在妊娠糖尿病、恥骨聯(lián)合分離等并發(fā)癥，須經(jīng)專科醫(yī)生評估后再制定運動方案。產(chǎn)后1年內(nèi)應(yīng)避免馬拉松等極限耐力運動，防止激素波動導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。