睡不著時(shí)可通過(guò)調(diào)整環(huán)境光線、放松呼吸訓(xùn)練、適度身體活動(dòng)、飲用溫牛奶、短期藥物輔助等方式改善。失眠可能與壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、焦慮抑郁、慢性疼痛等因素有關(guān)。

1、調(diào)整環(huán)境光線

保持臥室黑暗有助于促進(jìn)褪黑素分泌。使用遮光窗簾遮擋外部光源，睡前1小時(shí)避免接觸手機(jī)和電腦屏幕的藍(lán)光。若需起夜，建議安裝暖色小夜燈。光線調(diào)節(jié)對(duì)調(diào)節(jié)生物鐘有重要作用，持續(xù)光照干擾可能加重入睡困難。

2、放松呼吸訓(xùn)練

采用4-7-8呼吸法能激活副交感神經(jīng)：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴緩慢呼氣8秒，重復(fù)5-10次。可配合漸進(jìn)式肌肉放松，從腳趾到頭皮逐步收緊再放松肌肉群。這種方法能緩解軀體緊張，降低心率和血壓，為入睡創(chuàng)造條件。

3、適度身體活動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。晚間可做溫和的瑜伽伸展，如貓牛式、嬰兒式，重點(diǎn)放松肩頸和腰部。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，過(guò)度疲勞反而影響入睡。

4、飲用溫牛奶

牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，200毫升溫?zé)崤Ｄ碳由僭S蜂蜜為宜。避免飲用含咖啡因的巧克力牛奶。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖牛奶或燕麥奶。溫?zé)犸嬈纺芡ㄟ^(guò)提升核心體溫后快速降溫的過(guò)程誘發(fā)睡意。

5、短期藥物輔助

嚴(yán)重失眠時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊、阿戈美拉汀片等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊也具有一定安神效果。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴。

建立固定作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床包括周末。午睡不超過(guò)30分鐘且避免傍晚時(shí)段。晚餐不宜過(guò)飽，少食辛辣刺激食物。臥室溫度保持在20-24攝氏度，使用舒適透氣的床上用品。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評(píng)估。