膝骨關(guān)節(jié)春季保養(yǎng)需結(jié)合防寒保暖、適度運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)補(bǔ)充、控制體重及避免損傷五個(gè)方面進(jìn)行綜合管理。
1、防寒保暖
春季氣溫波動(dòng)較大，膝骨關(guān)節(jié)對(duì)寒冷刺激敏感。建議穿著保暖護(hù)膝或加厚衣物，避免直接暴露于冷風(fēng)中。夜間可使用熱敷袋或電熱毯預(yù)熱被褥，維持關(guān)節(jié)周圍溫度穩(wěn)定。潮濕環(huán)境易加重關(guān)節(jié)不適，需保持居所干燥通風(fēng)。
2、適度運(yùn)動(dòng)
選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車或太極拳，每周進(jìn)行3-5次，每次不超過40分鐘。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)髖膝踝關(guān)節(jié)。避免爬山、深蹲等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)持續(xù)疼痛需立即停止。
3、營養(yǎng)補(bǔ)充
增加富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、豬蹄，搭配維生素C豐富的柑橘類水果促進(jìn)吸收。每日補(bǔ)充鈣500-600毫克，可通過牛奶、豆制品獲取。適量食用三文魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。
4、控制體重
體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承重壓力約增加4公斤。通過控制每日主食攝入在200-300克，增加蔬菜占比至餐盤1/2，采用清蒸、燉煮等低油烹飪方式。建議每周減重不超過0.5公斤，避免快速減肥導(dǎo)致肌肉流失。
5、避免損傷
減少長時(shí)間跪姿或盤腿坐姿，如必須久坐時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)。上下樓梯時(shí)扶扶手減輕沖擊，必要時(shí)使用手杖輔助行走。選擇鞋底厚度1-2厘米、有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿高跟鞋或完全平底鞋。
春季膝骨關(guān)節(jié)保養(yǎng)需建立長期管理意識(shí)，日常可進(jìn)行直腿抬高、坐位伸膝等針對(duì)性鍛煉增強(qiáng)股四頭肌力量。出現(xiàn)持續(xù)晨僵超過30分鐘、關(guān)節(jié)紅腫熱痛或活動(dòng)受限時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎等疾病。建議每年進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)，50歲以上人群可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充氨糖軟骨素。