含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、蛋黃、深海魚(yú)類(lèi)、奶制品和蘑菇等。維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)骨骼健康非常重要。
1、動(dòng)物肝臟
動(dòng)物肝臟如雞肝、豬肝和牛肝含有豐富的維生素D。雞肝每100克可提供超過(guò)每日推薦量的維生素D，適合偶爾食用補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。豬肝和牛肝的維生素D含量也很高，但膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量。動(dòng)物肝臟還富含鐵和維生素A，有助于預(yù)防貧血和維護(hù)視力健康。
2、蛋黃
蛋黃是維生素D的良好來(lái)源，每個(gè)雞蛋蛋黃約含40國(guó)際單位維生素D。蛋黃中的維生素D主要以維生素D3形式存在，生物利用率較高。除了維生素D，蛋黃還含有卵磷脂和膽堿，有助于大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康。建議每天食用1-2個(gè)全蛋，心血管疾病患者可適當(dāng)減少蛋黃攝入量。
3、深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含維生素D。100克三文魚(yú)可提供超過(guò)每日所需的維生素D量，同時(shí)還含有豐富的歐米伽3脂肪酸。金槍魚(yú)罐頭也是方便的維生素D來(lái)源，但需注意選擇水浸而非油浸以減少額外脂肪攝入。每周食用2-3次深海魚(yú)類(lèi)可有效補(bǔ)充維生素D。
4、奶制品
強(qiáng)化維生素D的牛奶、酸奶和奶酪是常見(jiàn)的維生素D食物來(lái)源。每杯強(qiáng)化牛奶約含100國(guó)際單位維生素D，相當(dāng)于每日推薦量的15%。選擇低脂或脫脂奶制品可減少飽和脂肪攝入。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖奶制品或植物奶替代品，但需確認(rèn)是否添加了維生素D。
5、蘑菇
經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射的蘑菇能合成維生素D2，是素食者獲取維生素D的重要來(lái)源。香菇、平菇和白蘑菇經(jīng)陽(yáng)光照射后維生素D含量顯著增加。干蘑菇的維生素D含量通常高于新鮮蘑菇。建議將蘑菇切片后放在陽(yáng)光下曬1-2小時(shí)，可大幅提高其維生素D含量。
除食物來(lái)源外，適當(dāng)曬太陽(yáng)也能幫助皮膚合成維生素D。建議每天在陽(yáng)光不太強(qiáng)烈的時(shí)候進(jìn)行15-30分鐘的戶(hù)外活動(dòng)，暴露面部和手臂等部位。對(duì)于維生素D缺乏高風(fēng)險(xiǎn)人群如老年人、深色皮膚人群和長(zhǎng)期室內(nèi)工作者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑。保持均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)，有助于維持骨骼健康和整體身體狀況。