含維生素D的食物主要有三文魚、金槍魚、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化牛奶等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收和骨骼健康，日常飲食中可適量選擇這些食物。
1、三文魚
三文魚是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克野生三文魚可提供超過(guò)每日推薦攝入量的維生素D。其含有的歐米伽3脂肪酸與維生素D協(xié)同作用，有助于降低炎癥反應(yīng)。建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。
2、金槍魚
金槍魚罐頭中的維生素D含量較高，特別是油浸品種。每85克金槍魚罐頭約含每日所需量的一半。但需注意控制食用頻率，因大型魚類可能存在汞蓄積風(fēng)險(xiǎn)。可與全麥面包搭配制作三明治，增加膳食纖維攝入。
3、蛋黃
雞蛋黃含有天然維生素D，一個(gè)蛋黃約提供每日需求量的5%。選擇散養(yǎng)雞蛋其含量可能更高。維生素D為脂溶性，搭配橄欖油炒制可提升吸收率。膽固醇偏高者需遵醫(yī)囑控制攝入量。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇能合成維生素D2，其含量接近動(dòng)物來(lái)源。每100克曝曬過(guò)的白蘑菇可滿足大部分日需量。建議將新鮮蘑菇切片后陽(yáng)光晾曬1-2小時(shí)再烹調(diào)，素食者可將其作為重要補(bǔ)充來(lái)源。
5、強(qiáng)化牛奶
市售強(qiáng)化牛奶通常添加維生素D3，每杯約含每日需求量的15-20%。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶或杏仁奶。飲用時(shí)避免與高纖維食物同食，以免影響吸收。冬季日照不足時(shí)可通過(guò)此類食品加強(qiáng)補(bǔ)充。
除飲食攝入外，每日15-30分鐘陽(yáng)光照射能促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、長(zhǎng)期室內(nèi)工作者及骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議定期檢測(cè)血清維生素D水平。強(qiáng)化谷物、奶酪等也可作為膳食補(bǔ)充選擇，但需注意整體飲食均衡，避免單一營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量攝入。烹飪時(shí)盡量采用蒸煮等低溫方式，減少營(yíng)養(yǎng)流失。