維生素D含量較高的食物主要有三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類，蛋黃、動物肝臟，以及強化維生素D的乳制品和谷物。
1、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚可提供約10-20微克維生素D，其脂肪組織有助于脂溶性維生素的吸收。建議采用清蒸或低溫烘烤的烹飪方式，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)成分。對海鮮過敏者需謹慎食用。
2、蛋黃
雞蛋蛋黃含有約1-2微克維生素D，主要存在于卵黃球蛋白中。選擇散養(yǎng)雞蛋其含量可能更高。蛋黃中的膽固醇含量較高，高血脂人群需控制攝入量，建議每日不超過2個全蛋。可與蔬菜搭配制作蛋羹或水煮蛋食用。
3、動物肝臟
牛肝、豬肝等動物肝臟每100克含1-2微克維生素D，同時富含維生素A和鐵元素。建議每周食用1-2次，每次50克左右，過度攝入可能導(dǎo)致維生素A中毒。烹飪前需充分浸泡去血水，采用快炒或鹵制方式減少營養(yǎng)流失。
4、強化乳制品
部分牛奶、酸奶及植物奶會強化添加維生素D，每100毫升約含1-2微克。選購時需查看營養(yǎng)成分表，乳糖不耐受人群可選擇無乳糖強化產(chǎn)品。建議作為早餐搭配谷物食用，避免與濃茶同服影響鈣吸收。
5、強化谷物
燕麥片、玉米片等谷物制品經(jīng)強化后每份可提供1-3微克維生素D。優(yōu)先選擇低糖全谷物產(chǎn)品，搭配牛奶可促進吸收。需注意查看保質(zhì)期，開封后應(yīng)密封保存以防維生素D氧化失效。
除飲食攝入外，每日進行15-30分鐘戶外活動有助于皮膚合成維生素D。中老年人、孕期女性等特殊人群若存在缺乏風險，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行血清檢測并考慮補充劑。長期過量補充可能導(dǎo)致血鈣升高，出現(xiàn)食欲減退或心律失常等癥狀。建議通過均衡飲食結(jié)合適度日照維持維生素D水平。