跑步時(shí)肚子疼可通過調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制飲食時(shí)間、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)等方式緩解。這種疼痛通常與胃腸痙攣、膈肌缺氧、內(nèi)臟震動(dòng)等因素有關(guān)。
1、調(diào)整呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)采用腹式呼吸能減少膈肌痙攣概率。建議用鼻子吸氣時(shí)腹部鼓起，嘴巴緩慢呼氣時(shí)腹部收縮，保持呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，避免急促淺呼吸導(dǎo)致缺氧性疼痛。若出現(xiàn)右側(cè)季肋區(qū)疼痛，可嘗試深呼吸時(shí)按壓疼痛部位。
2、充分熱身
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸能預(yù)防內(nèi)臟震動(dòng)引發(fā)的腹痛。重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和腰腹部，如高抬腿、體側(cè)屈等動(dòng)作，幫助胃腸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。突然劇烈運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致腸系膜血管收縮，引發(fā)缺血性疼痛。
3、控制飲食時(shí)間
跑步前2小時(shí)避免進(jìn)食高纖維或高脂食物，空腹運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)低血糖，但剛進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)會(huì)分流胃腸血液?？缮倭渴秤孟憬兜纫紫妓衔?，飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料需提前30分鐘完成。
4、加強(qiáng)核心訓(xùn)練
每周進(jìn)行3次平板支撐、仰臥卷腹等訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌穩(wěn)定性。核心肌群力量不足時(shí)，跑步震動(dòng)會(huì)直接傳導(dǎo)至腹腔臟器，可能誘發(fā)結(jié)腸脾曲綜合征等機(jī)械性疼痛。
5、及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)
出現(xiàn)持續(xù)絞痛或伴隨惡心時(shí)應(yīng)立即減速行走，雙手叉腰身體前傾緩解膈肌壓力。若疼痛放射至肩背部或持續(xù)超過30分鐘，需警惕膽絞痛、腸梗阻等急腹癥可能。
日常建議采用循序漸進(jìn)的方式增加跑量，初期可嘗試跑走交替模式。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著寬松衣物避免腹部受壓，高溫環(huán)境下需注意補(bǔ)充含鈉飲品。長(zhǎng)期反復(fù)腹痛者應(yīng)排查慢性胃炎、膽結(jié)石等基礎(chǔ)疾病，必要時(shí)進(jìn)行胃腸鏡或腹部超聲檢查。跑步后出現(xiàn)輕微疼痛可熱敷腹部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。