晚上老是失眠夜里老是醒可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試溫水泡腳或聽輕音樂幫助過渡到睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用白噪音機(jī)器。避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等非睡眠活動。
3、心理疏導(dǎo)
長期焦慮抑郁可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解緊張情緒。記錄睡眠日記識別壓力源，認(rèn)知行為療法能糾正對失眠的過度擔(dān)憂。嚴(yán)重時可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒惡性循環(huán)。
4、適度運動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可降低交感神經(jīng)興奮性。運動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠伴焦慮可嘗試曲唑酮片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液適合輕中度失眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方，避免自行調(diào)整劑量。
睡前2小時避免攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥。保持臥室整潔通風(fēng)，選擇親膚材質(zhì)的睡衣。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。日?？赏ㄟ^腹式呼吸訓(xùn)練放松身心，培養(yǎng)"床只用于睡眠"的條件反射。