預(yù)防韌帶扭傷可通過充分熱身、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、佩戴護(hù)具、規(guī)范運(yùn)動姿勢、避免過度疲勞等方式實(shí)現(xiàn)。韌帶扭傷多由運(yùn)動不當(dāng)、外力沖擊等因素引起，需結(jié)合主動防護(hù)與科學(xué)鍛煉降低風(fēng)險(xiǎn)。
1、充分熱身
運(yùn)動前進(jìn)行10-15分鐘動態(tài)拉伸或低強(qiáng)度有氧活動，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等，可提升肌肉溫度和韌帶柔韌性。熱身能促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少突然發(fā)力時(shí)韌帶的牽拉損傷。
2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
通過深蹲、弓步等下肢力量練習(xí)增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群穩(wěn)定性，利用平衡墊訓(xùn)練提高踝關(guān)節(jié)本體感覺。肌肉力量充足可分擔(dān)韌帶負(fù)荷，降低扭傷概率。
3、佩戴護(hù)具
高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動時(shí)使用彈性繃帶或?qū)I(yè)護(hù)踝、護(hù)膝，尤其在籃球、足球等變向動作多的項(xiàng)目中。護(hù)具通過限制關(guān)節(jié)異常活動范圍，減少韌帶過度拉伸風(fēng)險(xiǎn)。
4、規(guī)范運(yùn)動姿勢
跳躍落地時(shí)保持膝蓋微屈緩沖，避免足部內(nèi)翻；變向時(shí)用全腳掌著地而非腳尖急轉(zhuǎn)。錯誤姿勢會導(dǎo)致韌帶承受異常應(yīng)力，需通過專業(yè)教練指導(dǎo)糾正。
5、避免過度疲勞
單次運(yùn)動時(shí)長控制在90分鐘內(nèi)，組間休息充分。肌肉疲勞會降低對關(guān)節(jié)的保護(hù)能力，增加韌帶扭傷風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動后可通過冷敷幫助韌帶恢復(fù)。
日常建議選擇平整場地運(yùn)動，穿合腳防滑的運(yùn)動鞋；運(yùn)動后對易傷關(guān)節(jié)進(jìn)行冰敷或加壓包扎，若出現(xiàn)腫脹疼痛需立即停止活動。長期久坐人群應(yīng)逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動前可補(bǔ)充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)韌帶修復(fù)。中老年人群需特別注意補(bǔ)鈣和平衡訓(xùn)練，定期檢查關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。