爬山過程中可以適量飲用運動飲料或電解質水，但需避免含糖量過高或含酒精的飲品。適合爬山飲用的液體主要有純凈水、淡鹽水、低糖運動飲料、椰子水、稀釋果汁。

1、純凈水：

純凈水是基礎補水選擇，能快速補充水分流失。每小時建議補充200-300毫升，小口多次飲用。高溫環(huán)境下需增加補水量，但需避免一次性過量飲水導致低鈉血癥。

2、淡鹽水：

長時間爬山出汗會流失鈉離子，每升水中加入0.5-1克食鹽可預防電解質紊亂。適合持續(xù)運動超過2小時或大量出汗時飲用，能緩解肌肉痙攣癥狀。

3、低糖運動飲料：

含6%-8%碳水化合物的等滲飲料最適合補充能量，如含葡萄糖、果糖的專用運動飲品。能同時補充水分、電解質和能量，但需選擇每100毫升含糖量不超過6克的產品。

4、椰子水：

天然椰子水含鉀、鎂等礦物質，滲透壓與人體體液相近。其天然糖分可快速供能，適合中等強度爬山時飲用，但腎功能異常者需控制攝入量。

5、稀釋果汁：

鮮榨果汁按1：3比例稀釋后飲用，既能補充維生素又避免糖分過高。推薦蘋果汁、橙汁等富含鉀元素的果汁，避免熱帶水果汁因含糖量過高影響水分吸收。

爬山時建議每20-30分鐘補充100-150毫升液體，優(yōu)先選擇15-20℃的溫水更利于吸收。出發(fā)前2小時可預先飲用500毫升水，途中觀察尿液顏色判斷補水是否充足。避免飲用冰鎮(zhèn)飲料、碳酸飲料及含咖啡因飲品，這些可能刺激腸胃或加速脫水。攜帶水袋或便攜水壺更方便隨時補水，高海拔地區(qū)需增加補水量但需配合電解質補充。運動后2小時內繼續(xù)補充丟失水分的150%，可適量攝入含蛋白質的恢復飲品幫助肌肉修復。