適量食用瓜子可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪酸、礦物質(zhì)及維生素，但需控制每日攝入量避免熱量超標(biāo)。

1、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

瓜子富含亞油酸、鎂、鋅、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素。亞油酸有助于調(diào)節(jié)血脂代謝，維生素E具有抗氧化作用，鎂元素可緩解神經(jīng)緊張。每日建議食用量約30克，相當(dāng)于手心一小把。炒制瓜子可選擇原味或輕微鹽焗，避免過(guò)度加工產(chǎn)品。

2、心血管保護(hù)：

瓜子中的不飽和脂肪酸占比達(dá)80%以上，能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。臨床研究表明，規(guī)律攝入適量瓜子可使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低12%。南瓜子含有的植物甾醇可競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收，西瓜子中的精氨酸有助于維持血管彈性。

3、腸道調(diào)節(jié)：

瓜子外殼的膳食纖維含量達(dá)11%，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。葵花子含有的木酚素類物質(zhì)可調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。食用時(shí)建議充分咀嚼，胃腸功能較弱者可選擇去殼瓜子仁，搭配200ml溫水食用更利于消化吸收。

4、皮膚改善：

維生素E和鋅元素的協(xié)同作用能增強(qiáng)皮膚屏障功能，每100克瓜子含維生素E35毫克。西瓜子中的硒元素具有抗光老化作用，南瓜子蛋白含有的胱氨酸可促進(jìn)膠原合成。可將瓜子仁研磨成粉加入酸奶或沙拉食用。

5、情緒調(diào)節(jié)：

瓜子中的色氨酸是合成5-羥色胺的前體物質(zhì)，鎂元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡。下午茶時(shí)間食用20克瓜子有助于緩解焦慮，但需避免睡前兩小時(shí)食用以免影響睡眠質(zhì)量。生瓜子比炒制瓜子保留更多B族維生素。

瓜子作為零食需注意搭配新鮮果蔬平衡營(yíng)養(yǎng)，建議選擇上午或午后作為加餐時(shí)段。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充瓜子可配合香蕉補(bǔ)充鉀元素，但痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量。儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即停止食用。不同品種瓜子可輪換食用，如周一葵花子、周三南瓜子、周五西瓜子，保證營(yíng)養(yǎng)多樣性。