瘦子增肌是否需要跑步取決于個體目標，跑步并非增肌核心但可作為輔助手段，增肌需側重力量訓練、蛋白質攝入、熱量盈余、休息恢復、科學計劃。

1、力量優(yōu)先：

增肌本質是肌纖維超量恢復，需通過抗阻訓練刺激肌肉生長。深蹲、硬拉、臥推等復合動作能激活多肌群，每周3-4次力量訓練效果優(yōu)于單純跑步。跑步屬于有氧運動，過量可能消耗肌肉能量儲備。

2、營養(yǎng)策略：

每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質，雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉是高效來源。碳水化合物應占總熱量50%-60%，選擇燕麥、糙米等慢碳維持訓練能量。熱量盈余控制在300-500大卡/日避免脂肪堆積過快。

3、跑步定位：

低強度慢跑20分鐘可提升心肺功能輔助增肌，但每周不超過2次。高強度間歇跑HIIT可能干擾肌肉合成，體脂率低于12%的瘦子更應控制有氧頻率。運動后及時補充快碳+蛋白質防止肌肉分解。

4、恢復管理：

肌肉在休息期生長，每天7-9小時睡眠必不可少。訓練后48小時內補充BCAA支鏈氨基酸可減少延遲性酸痛。泡沫軸放松和溫水浴能改善筋膜粘連，提升后續(xù)訓練表現。

5、周期規(guī)劃：

新手采用線性漸進計劃，每2周增加5%負重。中階者適用分化訓練，將胸背腿分日練習。每8-12周調整訓練變量，如改用金字塔組、超級組等模式突破平臺期。

增肌期飲食需保證每公斤體重4-6克碳水化合物，訓練前后補充易吸收的香蕉+蛋白粉組合。力量訓練后24小時內是蛋白質合成窗口期，可攝入酪蛋白緩釋營養(yǎng)。運動選擇上，器械訓練比自重訓練更易漸進超負荷，配合游泳等低沖擊有氧能保持關節(jié)靈活性。定期進行體成分檢測，當肌肉增長停滯時需重新評估訓練量與營養(yǎng)配比。