強化肱三頭肌外側頭可通過窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、繩索下壓、啞鈴頸后臂屈伸和雙杠臂屈伸五種方法實現(xiàn)，需結合動作規(guī)范與漸進負荷。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊保持身體直線，下降時肘部貼近軀干。該動作通過縮短力臂增加外側頭負荷，初期可膝蓋著地降低難度，每組12-15次，完成3-4組。注意避免塌腰或臀部抬高，確保負荷集中于目標肌群。

2、仰臥臂屈伸：

平躺于訓練凳，雙手持杠鈴或啞鈴于額頭正上方，肘部固定不動僅前臂上下運動。下落時控制速度至大臂與地面平行，上舉至手臂完全伸展。使用EZ杠可減少手腕壓力，重量選擇以完成8-12次/組為宜，組間休息60秒。

3、繩索下壓：

龍門架調節(jié)繩索至高位，掌心相對握把，上臂緊貼身體兩側。發(fā)力時保持肘部位置固定，僅前臂向下壓至完全伸展，頂峰收縮1-2秒。采用遞減組訓練法3組×15次能有效刺激肌纖維微損傷，促進外側頭生長。

4、啞鈴頸后臂屈伸：

坐姿單手持啞鈴舉過頭頂，緩慢屈肘使啞鈴降至頸后，再伸直手臂還原。動作過程中需保持大臂垂直地面且靠近耳側，避免肩部代償。建議采用中等重量6-8RM進行離心控制訓練，增強肌肉張力持續(xù)時間。

5、雙杠臂屈伸：

雙手撐杠身體前傾30度，下降時肘部向后方打開而非兩側，軀干與地面呈45度角能最大化外側頭激活。進階者可負重腰帶增加強度，每組力竭次數(shù)，每周2次訓練配合48小時恢復期。

訓練周期需遵循漸進超負荷原則，初期以動作模式建立為主，8周后引入超級組如繩索下壓+窄距俯臥撐。每周安排2次專項訓練，組間搭配30秒靜態(tài)拉伸提升柔韌性。飲食保證每日1.6-2.2克/公斤體重蛋白質攝入，訓練后30分鐘內補充快碳+乳清蛋白促進合成代謝。睡眠質量直接影響肌肉修復，建議保持7小時以上深度睡眠。體脂率高于18%時需加入有氧訓練，避免肌肉線條被脂肪覆蓋。中老年訓練者應使用彈力帶替代部分負重，關節(jié)活動度不足者可先進行泡沫軸放松胸小肌和三角肌前束。