俯臥撐可以鍛煉胸大肌的，是徒手訓練中針對胸肌的經(jīng)典動作之一。

俯臥撐通過上肢推舉動作刺激胸大肌收縮，尤其對胸肌中下部肌纖維激活效果明顯。標準俯臥撐需保持身體呈直線，雙手間距略寬于肩，下降時肘關節(jié)外展至大臂與軀干呈45度角，此時胸大肌承受主要負荷。隨著動作重復進行，肌纖維微損傷后超量恢復可促進胸肌增厚。對于初學者，跪姿俯臥撐能降低難度；進階者可嘗試鉆石俯臥撐或負重俯臥撐以增強刺激強度。訓練時需注意避免塌腰或臀部抬高，否則會轉移負荷至其他肌群。每周進行3-4次訓練，每次3-5組，每組8-15次能達到增肌效果。

建議搭配蛋白質攝入和充足睡眠以促進肌肉修復，訓練前后進行動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸防止損傷，若出現(xiàn)關節(jié)疼痛需調整動作模式或咨詢專業(yè)健身教練。