如何鍛煉胸肌上部疼痛
胸肌上部疼痛可能與訓(xùn)練強(qiáng)度過大、動作不規(guī)范、肌肉拉傷、局部炎癥或胸椎問題有關(guān)，可通過調(diào)整訓(xùn)練計劃、熱敷按摩、藥物緩解、中醫(yī)理療及就醫(yī)檢查處理。
1、訓(xùn)練調(diào)整：
胸肌上部疼痛常見于臥推或俯臥撐時發(fā)力過猛，需降低負(fù)重并控制動作幅度。采用啞鈴上斜推舉時保持15-20次/組，重量選擇極限的60%。暫停飛鳥類動作，改用彈力帶交叉拉伸緩解肌纖維緊張，每周訓(xùn)練不超過3次。
2、物理緩解：
急性期48小時內(nèi)冰敷10分鐘/次，慢性疼痛改用艾條懸灸膻中穴15分鐘。推拿時沿鎖骨下緣向腋窩方向點(diǎn)按天溪、中府穴，配合刮痧板從胸骨柄向肩前刮拭，每日1次連續(xù)3天。疼痛區(qū)域可貼敷活血止痛膏或白脈軟膏。
3、藥物干預(yù)：
明顯腫脹時口服七厘散或云南白藥膠囊，外搽正紅花油按摩至發(fā)熱。炎癥持續(xù)者可短期服用雙氯芬酸鈉，配合伸筋草、透骨草各30克煎湯濕熱敷。夜間刺痛明顯建議用血府逐瘀湯加減，含柴胡12克、桃仁9克煎服。
4、功能評估：
檢查是否伴有肩關(guān)節(jié)彈響或胸椎后凸，此類情況需先矯正體態(tài)再訓(xùn)練?？繅φ玖r若后腦勺與墻面距離超過5厘米，說明存在胸椎僵直，應(yīng)進(jìn)行貓式伸展和泡沫軸胸椎放松。合并呼吸困難需排除肋軟骨炎可能。
5、漸進(jìn)恢復(fù)：
疼痛緩解后從墻壁俯臥撐開始重建肌肉記憶，2周后過渡到跪姿俯臥撐。使用TRX訓(xùn)練帶做離心收縮訓(xùn)練，控制下落過程3秒以上?；謴?fù)期攝入乳清蛋白配合山藥粥，避免冷飲及辛辣食物刺激局部循環(huán)。
胸肌上部疼痛恢復(fù)期建議每日補(bǔ)充20克水解膠原蛋白肽，飲用丹參山楂茶促進(jìn)微循環(huán)。睡眠時避免側(cè)壓患側(cè)，可墊高枕頭保持胸廓舒展?；謴?fù)訓(xùn)練后優(yōu)先選擇蝴蝶機(jī)夾胸和低位滑輪交叉訓(xùn)練，配合八段錦左右開弓似射雕動作改善胸椎靈活性。持續(xù)疼痛超過兩周或出現(xiàn)放射性麻木需進(jìn)行肌電圖檢查。
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