力量訓(xùn)練通過機(jī)械負(fù)荷刺激肌纖維生長(zhǎng)，配合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可實(shí)現(xiàn)增肌效果，關(guān)鍵因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度、蛋白質(zhì)攝入、休息恢復(fù)、激素水平和個(gè)體差異。

1、機(jī)械刺激

力量訓(xùn)練產(chǎn)生的機(jī)械張力會(huì)破壞肌纖維微觀結(jié)構(gòu)，激活衛(wèi)星細(xì)胞促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)。典型動(dòng)作包括深蹲、硬拉和臥推，建議采用8-12RM負(fù)荷，每周訓(xùn)練3-4次。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白能最大化合成代謝。

2、營(yíng)養(yǎng)支持

肌肉生長(zhǎng)需每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)質(zhì)來源包括雞蛋、雞胸肉和三文魚。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%，訓(xùn)練前后補(bǔ)充快碳如香蕉可提升訓(xùn)練表現(xiàn)。肌酸補(bǔ)充劑能增加肌肉儲(chǔ)水量和力量輸出。

3、超量恢復(fù)

肌肉在訓(xùn)練后48-72小時(shí)完成修復(fù)，大肌群需更長(zhǎng)時(shí)間。睡眠時(shí)生長(zhǎng)激素分泌量增加3倍，建議保證7-9小時(shí)睡眠。可采用分化訓(xùn)練模式，如周一胸肌、周二背部，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。

4、激素調(diào)控

睪酮和生長(zhǎng)激素是主要促肌合成激素，高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作能提升其分泌。40歲后激素水平自然下降，可增加鋅、維生素D攝入。女性因睪酮水平較低，增肌速度約為男性一半，但通過系統(tǒng)訓(xùn)練仍可顯著改善體型。

5、個(gè)體差異

中胚型體質(zhì)增肌最快，外胚型需更高熱量攝入?；驒z測(cè)可發(fā)現(xiàn)ACTN3等肌肉生長(zhǎng)相關(guān)基因變異。新手在前6個(gè)月每月可增肌1-1.5公斤，之后速度逐漸放緩，需調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃突破平臺(tái)期。

增肌需力量訓(xùn)練與飲食管理協(xié)同作用，建議采用漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每2周增加5%訓(xùn)練重量。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周3次以內(nèi)，每次不超過30分鐘以避免肌肉分解。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，肌肉量增長(zhǎng)理想值為每月0.5-1公斤。乳制品、牛肉等食物中的共軛亞油酸有助于減少增肌期的脂肪堆積。訓(xùn)練后冷水浴可減輕肌肉炎癥，提升恢復(fù)效率。