貧血吃什么食物補(bǔ) 對(duì)抗貧血五款食譜很管用
貧血可通過(guò)富含鐵、維生素B12和葉酸的食物改善，推薦動(dòng)物肝臟、紅肉、菠菜、黑木耳及柑橘類水果。五款補(bǔ)血食譜包括豬肝菠菜湯、紅棗枸杞粥、黑木耳炒肉、牛肉胡蘿卜煲和鴨血豆腐湯。
1.鐵元素是造血關(guān)鍵，分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵吸收率高，主要存在于動(dòng)物性食物中，如豬肝每100克含鐵22.6毫克，鴨血含30.5毫克。非血紅素鐵存在于植物中，如黑木耳含鐵185毫克/100克，但需搭配維生素C促進(jìn)吸收。建議每天攝入鐵成年男性12毫克，女性20毫克。
2.維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致惡性貧血，主要存在于動(dòng)物性食品。100克牛肝含83.1微克B12，牡蠣含28微克，雞蛋含1.1微克/個(gè)。全素食者需額外補(bǔ)充劑，推薦每日攝入2.4微克。
3.葉酸參與紅細(xì)胞生成，孕婦需求量增加至600微克/天。菠菜含194微克葉酸/100克，蘆筍含149微克，獼猴桃含30微克。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，損失率可達(dá)90%。
4.補(bǔ)血食譜具體做法：豬肝菠菜湯需先將豬肝切片浸泡去血水，搭配菠菜煮沸；紅棗枸杞粥用糯米30克、紅棗10顆、枸杞15克慢燉；黑木耳炒肉選擇里脊肉200克與泡發(fā)木耳同炒；牛肉胡蘿卜煲需文火燉煮2小時(shí)；鴨血豆腐湯加入姜絲去腥。
5.飲食搭配禁忌需注意：茶和咖啡中的多酚抑制鐵吸收，應(yīng)與補(bǔ)鐵餐間隔1小時(shí)；鈣劑與鐵劑需分開服用；高纖維食物可能影響礦物質(zhì)吸收，每日膳食纖維攝入控制在25-30克。
長(zhǎng)期貧血需排查消化道出血、月經(jīng)過(guò)多等潛在病因，血紅蛋白低于90g/L建議就醫(yī)。日常飲食保持紅肉每周300-500克，動(dòng)物肝臟每月2-3次，深色蔬菜每天300-500克，配合適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。
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