預(yù)防血糖值升高可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加體力活動、控制體重、定期監(jiān)測血糖、管理壓力等方式實現(xiàn)。長期血糖控制不佳可能增加糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險，需結(jié)合個體情況制定綜合干預(yù)方案。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水化合物和添加糖的攝入，選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米等全谷物。每日膳食纖維攝入量建議達到25-30克，可通過食用西藍花、豆類等實現(xiàn)。優(yōu)質(zhì)蛋白如魚類、禽類有助于延緩胃排空速度，避免餐后血糖驟升。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮燉，避免油炸或高糖調(diào)味。

2、增加體力活動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，可顯著改善胰島素敏感性?？棺栌?xùn)練每周2-3次，重點鍛煉大肌群。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘，日常增加站立辦公、步行通勤等非運動性熱量消耗。運動前后監(jiān)測血糖變化，預(yù)防低血糖發(fā)生。

3、控制體重

將體重指數(shù)維持在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過90厘米、女性不超過85厘米。通過飲食與運動結(jié)合實現(xiàn)每周0.5-1公斤的漸進式減重。特別注意減少內(nèi)臟脂肪堆積，腹部肥胖者發(fā)生胰島素抵抗概率顯著增加。定期進行體成分檢測，關(guān)注脂肪肌肉比例變化。

4、定期監(jiān)測血糖

40歲以上人群每年檢測空腹血糖，高危人群每3-6個月監(jiān)測糖化血紅蛋白。家庭自備血糖儀監(jiān)測餐前及餐后2小時血糖，記錄波動規(guī)律。關(guān)注糖尿病前期診斷標準，空腹血糖6.1-7.0毫摩爾每升或糖化血紅蛋白5.7%-6.4%需重點干預(yù)。合并高血壓、高血脂者應(yīng)加強聯(lián)合監(jiān)測。

5、管理壓力

慢性壓力會升高皮質(zhì)醇水平，促使肝糖原分解導(dǎo)致血糖上升。實踐正念冥想、深呼吸等減壓技巧，每日保證7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠。建立社交支持系統(tǒng)，必要時尋求專業(yè)心理咨詢。避免通過暴飲暴食緩解壓力，可嘗試園藝、音樂等替代性放松方式。

預(yù)防血糖升高需建立長期健康管理習(xí)慣，重點控制每日總熱量攝入與消耗平衡。戒煙限酒有助于改善胰島素抵抗，每日酒精攝入男性不超過25克、女性不超過15克。注意某些藥物如糖皮質(zhì)激素可能影響糖代謝，使用期間需加強監(jiān)測。出現(xiàn)多飲多尿、體重下降等典型癥狀時，應(yīng)及時就醫(yī)進行口服葡萄糖耐量試驗等專業(yè)評估。糖尿病患者直系親屬應(yīng)提前至30歲開始篩查，妊娠期需進行規(guī)范的糖耐量檢測。