經(jīng)常鍛煉的人群需重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素及礦物質(zhì)五大類營養(yǎng)素。主要有高強(qiáng)度運(yùn)動后蛋白質(zhì)修復(fù)、運(yùn)動中碳水化合物供能、健康脂肪維持激素平衡、維生素參與能量代謝、電解質(zhì)與礦物質(zhì)補(bǔ)充。

1、蛋白質(zhì)修復(fù)：

力量訓(xùn)練或耐力運(yùn)動后，肌肉纖維會出現(xiàn)微損傷，需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚類、蛋清及乳清蛋白，每日每公斤體重建議攝入1.2-2克。植物蛋白如大豆、藜麥可搭配谷物提高吸收率。

2、碳水供能：

運(yùn)動前1-2小時應(yīng)攝入低GI碳水如燕麥、全麥面包，維持血糖穩(wěn)定；運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充高GI碳水如香蕉、白面包，快速補(bǔ)充肌糖原。每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占總熱量50%-60%，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可適當(dāng)提高比例。

3、健康脂肪：

堅(jiān)果、深海魚、牛油果中的不飽和脂肪酸有助于減少運(yùn)動后炎癥反應(yīng)，維持睪酮等激素水平。每日脂肪攝入占總熱量20%-30%，避免反式脂肪，運(yùn)動后餐食可添加亞麻籽油或橄欖油。

4、維生素協(xié)同：

B族維生素參與糖類與脂肪代謝，可通過瘦肉、綠葉蔬菜補(bǔ)充；維生素C和E作為抗氧化劑，能減輕運(yùn)動氧化應(yīng)激，柑橘類水果和堅(jiān)果是良好來源。脂溶性維生素需搭配脂肪類食物促進(jìn)吸收。

3、電解質(zhì)平衡：

長時間運(yùn)動會導(dǎo)致鈉、鉀、鎂隨汗液流失，運(yùn)動飲料或椰子水可快速補(bǔ)充電解質(zhì)。鈣和鐵對肌肉收縮與氧運(yùn)輸至關(guān)重要，乳制品、紅肉、深色蔬菜應(yīng)定期攝入，素食者需注意鐵鋅的生物利用率。

運(yùn)動人群的飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度動態(tài)調(diào)整，力量型訓(xùn)練者應(yīng)增加蛋白質(zhì)比例至每餐30-40克，耐力型運(yùn)動員需注重運(yùn)動中的碳水補(bǔ)給。每日飲水不少于2000毫升，運(yùn)動前2小時分次飲用500毫升。建議選擇天然食材，避免過度依賴補(bǔ)劑，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)的3：1混合餐，如希臘酸奶配藍(lán)莓或雞胸肉三明治。定期監(jiān)測體成分變化，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。