瑜伽減肚子4個(gè)動(dòng)作有哪些
瑜伽減肚子可通過貓牛式、船式、平板支撐式、仰臥抬腿式4個(gè)動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化核心肌群，促進(jìn)腹部代謝。
1、貓牛式
貓牛式通過脊柱交替屈伸激活腹橫肌。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背收腹呈貓式，重復(fù)10-15次。該動(dòng)作能改善腹腔血液循環(huán)，適合久坐人群飯前練習(xí)，腰椎間盤突出者需避免過度塌腰。
2、船式
船式通過靜態(tài)收縮鍛煉腹直肌。坐姿屈膝抬腿使身體呈V形，雙手前平舉保持30秒。初學(xué)者可先屈膝降低難度，避免腰部代償發(fā)力。該動(dòng)作能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，但腰椎滑脫者需在瑜伽墊上練習(xí)以緩沖壓力。
3、平板支撐式
平板支撐式通過等長(zhǎng)收縮強(qiáng)化腹肌群。肘撐地面保持身體直線，收緊腹部維持30-60秒。注意避免塌腰或臀部過高，可配合腹式呼吸提升效果。腕關(guān)節(jié)受傷者可改用前臂支撐，高血壓患者需控制持續(xù)時(shí)間。
4、仰臥抬腿式
仰臥抬腿式側(cè)重下腹肌群訓(xùn)練。平躺緩慢抬腿至90度再下落，重復(fù)15次。動(dòng)作需控制速度避免慣性，骨盆前傾者可墊毛巾于腰部。該動(dòng)作能改善小腹松弛，但孕期女性應(yīng)改為側(cè)臥抬腿練習(xí)。
建議每周練習(xí)3-4次，每個(gè)動(dòng)作間隔休息30秒，配合低脂高蛋白飲食效果更佳。練習(xí)前需進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)熱身，出現(xiàn)腰部刺痛應(yīng)立即停止。生理期可減少腹部發(fā)力動(dòng)作，改為嬰兒式放松。長(zhǎng)期久坐者建議每小時(shí)穿插1分鐘平板支撐激活核心。
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