蛋白質(zhì)在鍛煉前后補(bǔ)充均可，關(guān)鍵取決于訓(xùn)練目標(biāo)。鍛煉前1-2小時(shí)補(bǔ)充有助于預(yù)防肌肉分解，鍛煉后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充能促進(jìn)肌肉修復(fù)，主要影響因素有訓(xùn)練強(qiáng)度、蛋白質(zhì)類型、個(gè)體代謝差異、飲食整體搭配以及消化吸收效率。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌人群更適合鍛煉后補(bǔ)充乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)，此時(shí)肌肉纖維處于微損傷狀態(tài)，蛋白質(zhì)合成窗口期開放。減脂人群可在鍛煉前補(bǔ)充酪蛋白等緩釋型蛋白質(zhì)，既能維持飽腹感又可減少運(yùn)動(dòng)中肌肉流失?；旌闲陀?xùn)練者可采用前后分段補(bǔ)充策略。

2、蛋白質(zhì)類型：

乳清蛋白吸收速率約8-10克/小時(shí)，適合鍛煉后快速補(bǔ)充；酪蛋白吸收速率約6克/小時(shí)，適合鍛煉前作為持續(xù)蛋白質(zhì)來源。植物蛋白如大豆蛋白吸收率約3-4克/小時(shí)，需提前規(guī)劃攝入時(shí)間。不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成也會(huì)影響肌肉合成效率。

3、個(gè)體代謝：

基礎(chǔ)代謝率高者鍛煉前需補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)防止糖異生消耗肌肉，代謝慢者鍛煉后補(bǔ)充更利于蛋白質(zhì)充分利用。糖尿病患者需注意鍛煉前后蛋白質(zhì)與碳水的配比，避免血糖波動(dòng)。老年人因合成代謝抵抗現(xiàn)象，建議采用鍛煉前后均補(bǔ)充的策略。

4、飲食搭配：

空腹訓(xùn)練者必須鍛煉前補(bǔ)充15-20克蛋白質(zhì)防止肌肉分解。訓(xùn)練前進(jìn)食正餐者可將蛋白質(zhì)補(bǔ)充延后至鍛煉后。搭配快慢碳水組合能優(yōu)化蛋白質(zhì)利用率，如鍛煉后采用乳清蛋白配香蕉的方案比單獨(dú)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果提升27%。

5、吸收效率：

液態(tài)蛋白質(zhì)吸收速度比固態(tài)快3倍，鍛煉后首選蛋白粉沖飲。消化功能弱者應(yīng)避免訓(xùn)練前1小時(shí)內(nèi)攝入高纖維蛋白質(zhì)食物。乳糖不耐受者需選擇水解乳清蛋白或植物蛋白，避免訓(xùn)練中腸胃不適影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

建議根據(jù)每日總蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.4-2.2克合理分配鍛煉前后比例。力量訓(xùn)練后補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)配合5-10克必需氨基酸效果最佳，耐力訓(xùn)練者可適當(dāng)減少單次補(bǔ)充量但增加補(bǔ)充頻次。天然食物如雞胸肉、三文魚、希臘酸奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，可替代部分蛋白粉補(bǔ)充。注意訓(xùn)練前后2小時(shí)內(nèi)避免高脂肪飲食延緩蛋白質(zhì)吸收，同時(shí)保證每日飲水2000-3000毫升促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝廢物排出。長期規(guī)律補(bǔ)充蛋白質(zhì)需配合維生素B族和鎂元素輔助代謝，避免加重肝腎負(fù)擔(dān)。