鍛煉前后吃雞蛋的時(shí)機(jī)選擇主要取決于訓(xùn)練目標(biāo)，鍛煉前30分鐘吃雞蛋可提供蛋白質(zhì)支持耐力訓(xùn)練，鍛煉后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充則更利于肌肉修復(fù)。關(guān)鍵影響因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度、消化吸收效率、蛋白質(zhì)合成窗口期、運(yùn)動后代謝狀態(tài)以及個體耐受性。

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌訓(xùn)練建議鍛煉后補(bǔ)充，此時(shí)肌肉纖維處于微損傷狀態(tài)，雞蛋中的亮氨酸能激活mTOR通路促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。減脂人群更適合鍛煉前少量攝入，利用蛋白質(zhì)的飽腹感減少訓(xùn)練時(shí)饑餓感，同時(shí)避免運(yùn)動后熱量過剩。

2、消化吸收：

水煮蛋需45分鐘完成胃排空，鍛煉前1小時(shí)食用可避免訓(xùn)練時(shí)腸胃不適。煎蛋因脂肪延緩吸收，更適合作為練后補(bǔ)充。老年人胃酸分泌減少，建議選擇蒸蛋羹提高蛋白質(zhì)利用率。

3、代謝窗口：

力量訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)肌肉對氨基酸的敏感度提升300%，此時(shí)補(bǔ)充雞蛋可使肌蛋白合成率提高25%。有氧運(yùn)動后即刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，能有效抑制皮質(zhì)醇導(dǎo)致的肌肉分解。

4、營養(yǎng)協(xié)同：

練前搭配全麥面包可延長供能時(shí)間，練后配合獼猴桃補(bǔ)充維生素C有助于膠原蛋白合成。蛋黃中的卵磷脂能提升運(yùn)動后膽堿再合成效率，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。

5、個體差異：

晨跑前空腹訓(xùn)練者建議先吃蛋白避免低血糖，乳糖不耐受人群可用雞蛋替代運(yùn)動后乳清蛋白。糖尿病患者鍛煉后補(bǔ)充雞蛋時(shí)應(yīng)配合膳食纖維延緩血糖波動。

根據(jù)2018年運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)雜志研究，抗阻訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20克雞蛋蛋白約3個雞蛋清可使肌肉修復(fù)效率最大化。日常建議選擇富含OMEGA-3的雞蛋，搭配深色蔬菜補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)。晨練人群可嘗試蛋清燕麥粥作為預(yù)鍛煉餐，晚間訓(xùn)練者推薦雞蛋蔬菜沙拉作為恢復(fù)餐。注意雞蛋每日攝入量不宜超過4個，心血管高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)控制蛋黃攝入。運(yùn)動前后補(bǔ)充水分時(shí)，可加入少量檸檬汁促進(jìn)鐵元素吸收。