鍛煉肌肉可以吃巧克力嗎
鍛煉肌肉期間可以適量食用巧克力，黑巧克力可可含量≥70%是更優(yōu)選擇。巧克力對增肌的影響主要有可可堿提升運動耐力、碳水化合物補充肌糖原、鎂元素緩解肌肉痙攣、多酚類物質(zhì)減少氧化損傷、適量熱量輔助增重五個方面。
1、可可堿作用：
巧克力中的可可堿能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，延長高強度訓練時的耐力閾值。運動前30分鐘攝入20克黑巧克力可使抗疲勞時間提升15%，但需注意咖啡因敏感者可能出現(xiàn)心悸。
2、碳水補充：
每100克牛奶巧克力含54克碳水化合物，能快速補充運動后耗竭的肌糖原。建議選擇訓練后30分鐘黃金窗口期攝入，搭配乳清蛋白可促進糖原再合成效率提升23%。
3、鎂元素供給：
黑巧克力富含鎂元素每100克含228mg，占日需量的57%。鎂離子參與肌肉收縮-舒張循環(huán)，規(guī)律攝入可降低運動后腓腸肌痙攣發(fā)生率41%，尤其適合耐力型項目運動員。
4、抗氧化保護：
可可多酚具有超氧化物歧化酶活性，能中和力量訓練產(chǎn)生的自由基。研究表明每日攝入30克黑巧克力可使運動后肌酸激酶水平下降19%，加速DOMS延遲性肌肉酸痛恢復。
5、熱量控制：
100克黑巧克力約提供600大卡熱量，需計入每日總攝入。增肌期可安排在兩餐間或訓練后補充，減脂期建議控制在15克/日以內(nèi)，避免添加糖分高的白巧克力。
建議選擇可可脂含量高、代糖添加少的黑巧克力品種，訓練前后各時段攝入目的不同：運動前1小時側(cè)重提升耐力，運動后側(cè)重補充能量。搭配堅果可延緩血糖波動，乳制品搭配能促進黃烷醇吸收。注意巧克力不能替代正餐蛋白質(zhì)攝入，增肌期間仍需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)的基礎供給，同時配合抗阻力訓練與充足睡眠。對乳糖不耐受人群，可選用植物蛋白粉混合巧克力粉的飲用方案。
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