健身后需補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)及微量營(yíng)養(yǎng)素，推薦雞胸肉、香蕉、椰子水等食物。

1、蛋白質(zhì)修復(fù)

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)造成肌肉纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。乳清蛋白粉吸收速率達(dá)8-10克/小時(shí)，適合即時(shí)補(bǔ)充；煮雞蛋含6克完全蛋白且攜帶方便；三文魚提供歐米伽3脂肪酸，減輕運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。素食者可選藜麥或豆腐，每100克含14克植物蛋白。

2、碳水補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后30分鐘是糖原合成黃金期，每公斤體重需1-1.2克碳水化合物。紫薯升糖指數(shù)較低且富含花青素；燕麥片含β-葡聚糖可緩慢供能；香蕉含鎂元素預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋，單根約27克快碳適合即時(shí)補(bǔ)充。

3、電解質(zhì)平衡

每小時(shí)汗液流失鈉約900mg、鉀200mg。椰子水含天然電解質(zhì)且低糖，每250ml補(bǔ)鉀600mg；低脂酸奶兼顧鈣質(zhì)與鈉鉀補(bǔ)充；自制運(yùn)動(dòng)飲料可用檸檬汁+蜂蜜+微量鹽調(diào)配，避免商業(yè)飲料的高糖問題。

4、抗氧化物攝入

自由基在運(yùn)動(dòng)后增加2-3倍，藍(lán)莓含花青素清除自由基效率比維生素E高50倍；菠菜富含α-硫辛酸增強(qiáng)線粒體功能；堅(jiān)果類提供維生素E，每天15克杏仁可滿足54%日需量。

5、水分補(bǔ)充

每流失1%體重水分會(huì)降低2%運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用體重kg×1.5倍的毫升數(shù)，水溫保持15-20℃促進(jìn)吸收。添加少量果汁可提升飲水意愿，但糖分需控制在6%以下。

運(yùn)動(dòng)后飲食需遵循4：1的碳水蛋白比例，例如200克烤紅薯配100克雞胸肉。避免高脂食物延緩吸收，訓(xùn)練后1小時(shí)可進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧促進(jìn)乳酸代謝。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者建議定期檢測(cè)鐵蛋白水平，女性運(yùn)動(dòng)員每日需補(bǔ)充18mg鐵劑預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。乳制品攝入需與補(bǔ)鐵間隔2小時(shí)，鈣質(zhì)會(huì)影響鐵吸收效率。