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骨質(zhì)疏松的病人如何進(jìn)行鍛煉

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骨質(zhì)疏松患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)及日?；顒?dòng)調(diào)整等方式安全鍛煉，需避免高強(qiáng)度沖擊性運(yùn)動(dòng)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、游泳或騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)減少骨骼負(fù)荷。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。水中運(yùn)動(dòng)特別適合中重度骨質(zhì)疏松患者，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)壓力。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶、輕量啞鈴進(jìn)行上肢和下肢肌肉訓(xùn)練，每周2-3次。重點(diǎn)鍛煉脊柱旁肌群和髖部肌群，如靠墻靜蹲、俯臥撐改良式等動(dòng)作，每組重復(fù)8-12次。肌肉力量增強(qiáng)可間接改善骨密度，訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位避免彎曲。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、腳跟行走等練習(xí)可降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，每日進(jìn)行10-15分鐘。建議在穩(wěn)固扶手旁或墊軟墊地面練習(xí)，太極拳中的云手、推掌動(dòng)作能同時(shí)提升協(xié)調(diào)性與下肢穩(wěn)定性。平衡能力改善可預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽改良式或靜態(tài)拉伸可維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。避免前屈扭轉(zhuǎn)脊柱的體式，推薦貓牛式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)等低風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。柔韌訓(xùn)練應(yīng)配合呼吸節(jié)奏，每周3次以上能緩解肌肉僵硬。

5、日?；顒?dòng)調(diào)整

提重物時(shí)采用屈髖屈膝姿勢，避免彎腰搬物。上下樓梯扶扶手，居家穿防滑鞋。久坐時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，可進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)?；顒?dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)骨痛需立即停止并咨詢醫(yī)生。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需長期堅(jiān)持并定期評估骨密度變化，建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松，補(bǔ)充足量鈣和維生素D。避免跳躍、深蹲、高爾夫等扭轉(zhuǎn)脊柱的運(yùn)動(dòng)，警惕運(yùn)動(dòng)后持續(xù)疼痛或不適?？捎涗涍\(yùn)動(dòng)日志監(jiān)測身體反應(yīng)，結(jié)合雙能X線吸收檢測法定期復(fù)查骨量。冬季戶外運(yùn)動(dòng)注意防滑，必要時(shí)使用髖部保護(hù)器預(yù)防骨折。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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