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骨質(zhì)疏松病人怎樣鍛煉

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骨質(zhì)疏松病人可通過低強度有氧運動、抗阻力訓練、平衡訓練、柔韌性練習、水中運動等方式鍛煉，需避免高強度沖擊性活動。

1、低強度有氧運動

步行、慢跑或騎自行車等低沖擊有氧運動有助于增強心肺功能，同時減少骨骼負荷。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面選擇平坦柔軟材質(zhì)以緩沖震動。此類運動能刺激成骨細胞活性，延緩骨量流失。

2、抗阻力訓練

使用彈力帶、小啞鈴進行上肢和核心肌群訓練，每周2-3次，每組動作重復8-12次。重點鍛煉背部、臀部和腿部肌肉，通過肌肉收縮產(chǎn)生的機械應力促進骨密度維持。訓練時應保持脊柱中立位，避免彎腰扭轉(zhuǎn)動作。

3、平衡訓練

單腿站立、踮腳行走等練習可降低跌倒風險，每日進行10-15分鐘。建議在穩(wěn)固扶手旁或瑜伽墊上完成，配合太極、八段錦等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法效果更佳。平衡能力改善能有效預防脆性骨折的發(fā)生。

4、柔韌性練習

瑜伽、普拉提中的伸展動作可改善關(guān)節(jié)活動度，每周練習3次，每個姿勢保持15-30秒。注意避免過度前屈、后仰等脊柱壓縮體位，選擇椅子瑜伽等改良形式更適合骨質(zhì)疏松患者。

5、水中運動

水中漫步、游泳等利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫維持在28-32℃為宜。水的阻力能提供溫和的抗阻訓練，每周2-3次，每次不超過45分鐘。需注意泳池邊沿防滑，避免突然轉(zhuǎn)身造成重心不穩(wěn)。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循循序漸進原則，運動前后進行5-10分鐘熱身與放松。建議穿著防滑鞋具并使用護具保護脆弱部位，運動時注意補充水分。日常飲食應保證每日800-1000mg鈣攝入，配合維生素D補充劑。若出現(xiàn)持續(xù)骨痛或運動后不適，應及時就醫(yī)評估骨密度狀態(tài)。定期進行骨代謝指標檢測，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整運動方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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