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骨質(zhì)疏松的鍛煉

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骨質(zhì)疏松患者可通過適度負(fù)重運動、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、低沖擊有氧運動及核心肌群強(qiáng)化等方式鍛煉。骨質(zhì)疏松多因骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)破壞導(dǎo)致骨脆性增加，需通過科學(xué)運動刺激骨形成并降低跌倒風(fēng)險。

1、適度負(fù)重運動

步行、爬樓梯等垂直負(fù)重活動可刺激下肢骨骼應(yīng)力反應(yīng)，促進(jìn)成骨細(xì)胞活性。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面反作用力有助于維持腰椎和髖部骨密度。需避免跳躍等高沖擊動作，防止椎體壓縮性骨折。

2、平衡訓(xùn)練

單腿站立、腳跟行走等練習(xí)能增強(qiáng)本體感覺，降低跌倒導(dǎo)致脆性骨折的概率。骨質(zhì)疏松患者常伴有姿勢控制能力下降，每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓(xùn)練可改善前庭功能。建議扶靠穩(wěn)固支撐物進(jìn)行，逐步過渡到無輔助訓(xùn)練。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等低強(qiáng)度伸展運動能維持關(guān)節(jié)活動度，減少肌肉僵硬引發(fā)的代償性姿勢異常。每周2-3次柔韌訓(xùn)練有助于保持脊柱生理曲度，預(yù)防駝背畸形。動作需緩慢進(jìn)行，避免過度屈曲旋轉(zhuǎn)造成椎體損傷。

4、低沖擊有氧運動

游泳、騎自行車等水平負(fù)重運動可提升心肺功能而不增加骨骼負(fù)荷。水中運動利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，適合中重度骨質(zhì)疏松患者。建議每周累計150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動，心率控制在最大心率的60%-70%。

5、核心肌群強(qiáng)化

平板支撐、橋式運動能增強(qiáng)腹背肌群力量，為脊柱提供力學(xué)保護(hù)。訓(xùn)練時保持脊柱中立位，每組動作維持10-15秒，逐步增加至30秒。避免仰臥起坐等屈曲動作，防止椎體前緣承受過大壓力。

骨質(zhì)疏松患者鍛煉需遵循漸進(jìn)性原則，運動前應(yīng)進(jìn)行骨密度評估并咨詢康復(fù)醫(yī)師。建議搭配每日800-1200毫克鈣質(zhì)與400-800國際單位維生素D補充，避免吸煙飲酒等危險因素。運動時穿戴防滑鞋具，居家環(huán)境移除地毯等絆倒隱患，若出現(xiàn)持續(xù)骨痛需及時影像學(xué)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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