改善睡眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、控制情緒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差可能與壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界噪音，營造安靜黑暗的睡眠氛圍。
3、調(diào)節(jié)飲食
晚餐不宜過飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精和辛辣食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用棗仁安神膠囊、百樂眠膠囊等中成藥輔助調(diào)節(jié)。
4、控制情緒
睡前通過冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮。避免睡前激烈爭論或思考復(fù)雜問題，可聽輕音樂或進(jìn)行正念練習(xí)。長期失眠者需心理咨詢干預(yù)認(rèn)知行為療法。
5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
白天保持適量有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助放松身心。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。若持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)就診排除睡眠呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評估，切勿自行長期服用安眠藥物。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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