改善睡眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、調(diào)節(jié)飲食、適度運(yùn)動(dòng)及心理放松等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠質(zhì)量下降可能與壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、規(guī)律作息
固定每天入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡，早晨6點(diǎn)至7點(diǎn)起床。避免周末補(bǔ)覺超過1小時(shí)，午睡控制在20-30分鐘。長期作息紊亂可能導(dǎo)致褪黑素分泌異常，表現(xiàn)為入睡困難或早醒。
2、環(huán)境優(yōu)化
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣性好的枕頭，必要時(shí)可佩戴耳塞隔絕噪音。環(huán)境濕度建議維持在50%-60%，過于干燥可能引發(fā)夜間口渴。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)不宜進(jìn)食?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)降低睡眠深度。
4、適度運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸練習(xí)可緩解肌肉緊張，太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)能幫助身心放松。運(yùn)動(dòng)過度可能導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮反而影響睡眠。
5、心理放松
睡前1小時(shí)進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。寫日記梳理當(dāng)日情緒，避免在床上思考問題。持續(xù)性焦慮可嘗試認(rèn)知行為療法，短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等助眠藥物。
建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂，避免使用電子設(shè)備。臥室僅用于睡眠和親密行為，不在床上工作或娛樂。若睡眠問題持續(xù)超過1個(gè)月伴日間功能受損，建議到睡眠專科就診評(píng)估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？裳a(bǔ)充含γ-氨基丁酸的功能性食品，但不宜長期依賴助眠藥物。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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