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缺少蛋白質(zhì)的人怎么補

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缺少蛋白質(zhì)的人可通過適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、合理搭配飲食、選擇蛋白補充劑、調(diào)整烹飪方式、規(guī)律運動等方式補充。蛋白質(zhì)缺乏可能與長期素食、消化吸收障礙、肝腎疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為肌肉萎縮、水腫、免疫力下降等癥狀。

1、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

動物性食物如雞蛋、牛奶、瘦肉富含完整蛋白質(zhì)，其中雞蛋的蛋白質(zhì)生物價最高。植物性蛋白如大豆及其制品也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每日攝入畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克、大豆25克。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。

2、合理搭配飲食

谷物與豆類搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率，如紅豆飯、豆?jié){配全麥面包。堅果種子類如杏仁、花生每日攝入10克左右，既能補充蛋白質(zhì)又能提供健康脂肪。深綠色蔬菜與動物蛋白同食有助于鐵元素吸收。

3、選擇蛋白補充劑

乳清蛋白粉適合健身人群快速補充，大豆分離蛋白適合素食者。特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品如整蛋白型腸內(nèi)營養(yǎng)劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。選購時注意查看營養(yǎng)成分表，避免過量添加糖分的產(chǎn)品。

4、調(diào)整烹飪方式

采用蒸煮燉等低溫烹飪能減少蛋白質(zhì)變性，油炸燒烤會導(dǎo)致蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)破壞。發(fā)芽發(fā)酵處理可提升豆類蛋白吸收率，如納豆、豆芽。肉類烹調(diào)前可用菠蘿汁或木瓜汁嫩化，提高消化吸收率。

5、規(guī)律運動

抗阻訓(xùn)練能刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，建議每周2-3次力量訓(xùn)練。運動后30分鐘內(nèi)補充20克左右蛋白質(zhì)效果最佳，如200毫升牛奶加1個雞蛋。有氧運動需配合足夠碳水化合物以防蛋白質(zhì)分解供能。

長期蛋白質(zhì)缺乏者應(yīng)定期檢測血清前白蛋白和轉(zhuǎn)鐵蛋白水平。合并慢性病患者需營養(yǎng)科會診制定個性化方案，避免盲目高蛋白飲食加重肝腎負擔(dān)。日?？捎涗浬攀橙沼洿_保蛋白質(zhì)攝入均衡，烹飪時優(yōu)先選擇新鮮食材，限制加工肉制品攝入。保持充足睡眠有助于蛋白質(zhì)合成代謝，建議每日7-9小時睡眠時間。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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