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肩周炎運(yùn)動操怎么做

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肩周炎運(yùn)動操主要有爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、體后拉手、外旋運(yùn)動、梳頭運(yùn)動等方式。

一、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，距離墻壁約30厘米，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，直到感到疼痛不能忍受，在最高點(diǎn)保持5-10秒，然后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行10-15次，每天可做2-3組。該動作有助于改善肩關(guān)節(jié)前屈和外展活動度，緩解關(guān)節(jié)囊粘連。

二、鐘擺運(yùn)動

身體前傾，健側(cè)手支撐在桌子或椅背上，患側(cè)手臂自然下垂，像鐘擺一樣向前后、左右方向擺動，每個(gè)方向擺動10-15次。擺動范圍由小到大，以不引起劇烈疼痛為宜。該運(yùn)動利用重力牽引肩關(guān)節(jié)，可放松肌肉并增加關(guān)節(jié)間隙。

三、體后拉手

站立或坐位，患側(cè)手臂屈肘向后，手背貼于腰部，健側(cè)手抓住患側(cè)手腕，緩慢向健側(cè)方向牽拉，直至感到肩前部有輕微拉伸感，保持15-20秒后放松。重復(fù)進(jìn)行8-10次，該動作主要拉伸肩關(guān)節(jié)前囊，改善內(nèi)旋功能。

四、外旋運(yùn)動

手持一根木棍或毛巾，健側(cè)手臂在上，患側(cè)手臂在下，于身體后方握住木棍兩端，健側(cè)手臂向上提拉，帶動患側(cè)手臂向外旋轉(zhuǎn)，直至感到輕微阻力，保持5秒后緩慢復(fù)位。重復(fù)進(jìn)行10-12次，該練習(xí)針對肩關(guān)節(jié)外旋肌群，增強(qiáng)岡下肌和小圓肌功能。

五、梳頭運(yùn)動

患側(cè)手臂屈肘，模擬梳頭動作，手指從頭前方向后枕部緩慢移動，盡可能擴(kuò)大運(yùn)動范圍。如活動度受限，可用健側(cè)手輔助托舉肘部。重復(fù)進(jìn)行10-15次，該運(yùn)動綜合訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)屈曲、外展和外旋的協(xié)調(diào)性。

進(jìn)行肩周炎運(yùn)動操前須確保無急性炎癥反應(yīng)，如有明顯紅腫熱痛應(yīng)暫停鍛煉。所有動作需緩慢可控，避免暴力牽拉或快速彈震式運(yùn)動，以輕微拉伸感為宜而非劇烈疼痛。建議每天固定時(shí)間練習(xí)1-2次，持續(xù)8-12周可顯著改善關(guān)節(jié)功能。配合局部熱敷可增強(qiáng)效果，運(yùn)動后出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，但若疼痛持續(xù)加重需及時(shí)就醫(yī)評估。同時(shí)注意保持日常姿勢正確，避免長時(shí)間伏案或單側(cè)負(fù)重，睡眠時(shí)患側(cè)肩部可墊軟枕保持放松位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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