常打籃球的人群可通過強化肌肉訓(xùn)練、控制運動強度、佩戴護具、科學(xué)熱身拉伸、及時處理損傷等方式保養(yǎng)膝蓋。
1、強化肌肉訓(xùn)練
股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練能穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，推薦靠墻靜蹲、直腿抬高、弓步蹲等動作，每周進行3-4次，每次15-20分鐘。肌肉力量增強后可減少跳躍落地時對半月板的沖擊力。
2、控制運動強度
避免連續(xù)高強度籃球運動超過2小時，每周安排1-2天休息日。運動時注意落地姿勢，保持膝關(guān)節(jié)微屈緩沖，減少急停變向動作的頻率。體重超標(biāo)者需先減重再參與劇烈運動。
3、佩戴護具
髕骨帶或彈性護膝能提供外部支撐，尤其適用于已有輕微膝痛者。選擇透氣材質(zhì)護具，運動后及時取下避免影響血液循環(huán)。護具不能替代肌肉訓(xùn)練，僅作為輔助保護措施。
4、科學(xué)熱身拉伸
運動前進行10分鐘動態(tài)熱身如高抬腿、側(cè)滑步，重點激活臀部和大腿肌肉。運動后做股四頭肌、髂脛束的靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒，預(yù)防肌肉僵硬導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)代償性損傷。
5、及時處理損傷
出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫脹、彈響或持續(xù)疼痛時，立即停止運動并冰敷15分鐘。48小時后可改用熱敷促進血液循環(huán)。若癥狀持續(xù)3天未緩解，需就醫(yī)排除半月板損傷、韌帶撕裂等病變。
日?？裳a充富含膠原蛋白的食物如牛筋湯、魚膠，配合維生素C促進軟骨修復(fù)。建議選擇緩沖性能好的籃球鞋，定期更換磨損嚴(yán)重的鞋底。運動后可用泡沫軸放松大腿外側(cè)肌肉，每周進行1-2次游泳或騎自行車等低沖擊運動作為交叉訓(xùn)練。長期打球者每年應(yīng)進行膝關(guān)節(jié)MRI檢查，早期發(fā)現(xiàn)潛在損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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