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做仰臥起坐腰疼怎么辦好

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做仰臥起坐腰疼可通過調(diào)整姿勢(shì)、熱敷緩解、暫停運(yùn)動(dòng)、局部按摩、使用藥物等方式改善。腰疼通常由肌肉拉傷、腰椎壓力過大、動(dòng)作不規(guī)范、核心力量不足、腰椎間盤突出等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

仰臥起坐時(shí)腰部疼痛可能與動(dòng)作不規(guī)范有關(guān)。正確姿勢(shì)應(yīng)為屈膝平躺，雙腳固定，雙手交叉放于胸前或耳側(cè)，利用腹部力量緩慢抬起上半身至30-45度。避免頸部用力或快速彈起，減少腰椎代償性彎曲。初次練習(xí)者可先嘗試卷腹動(dòng)作，降低對(duì)腰部的壓力。

2、熱敷緩解

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的腰部肌肉酸痛可用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。若疼痛伴隨皮膚發(fā)紅發(fā)熱，則需改用冰敷，防止炎癥加重。熱敷后應(yīng)避免立即進(jìn)行腰部扭轉(zhuǎn)或負(fù)重活動(dòng)。

3、暫停運(yùn)動(dòng)

急性腰疼發(fā)作期間須立即停止仰臥起坐及其他腰部負(fù)重運(yùn)動(dòng)，建議臥床休息1-3天?？蛇x擇側(cè)臥屈膝姿勢(shì)減輕腰椎壓力，起身時(shí)用手臂支撐避免腰部突然發(fā)力。恢復(fù)期可改為平板支撐等靜態(tài)核心訓(xùn)練，逐步增強(qiáng)腹部肌肉力量后再嘗試動(dòng)態(tài)訓(xùn)練。

4、局部按摩

腰肌勞損引起的疼痛可由專業(yè)康復(fù)師進(jìn)行推拿按摩，重點(diǎn)放松豎脊肌和腰方肌。手法以掌根按揉為主，配合輕度的腰椎牽引。居家時(shí)可使用筋膜球沿脊柱兩側(cè)緩慢滾動(dòng)按壓，每次5-10分鐘，注意避開脊椎骨突部位。按摩后適當(dāng)補(bǔ)充水分幫助代謝乳酸。

5、使用藥物

持續(xù)疼痛可能與腰椎間盤突出或肌肉拉傷有關(guān)，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等口服抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。若出現(xiàn)下肢麻木、放射性疼痛需排查椎管狹窄，必要時(shí)聯(lián)合甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。藥物使用期間禁止飲酒及劇烈運(yùn)動(dòng)。

日常應(yīng)加強(qiáng)腰背肌群鍛煉，推薦游泳、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前充分熱身10分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和胸椎。選擇硬度適中的床墊，避免久坐超過1小時(shí)。若疼痛持續(xù)3天未緩解或加重，建議就醫(yī)排查腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。恢復(fù)期可咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化核心訓(xùn)練計(jì)劃，逐步提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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