能拉伸腰部肌肉的動作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥轉(zhuǎn)髖式、站姿側(cè)彎和坐姿前屈等。
1、貓牛式
貓牛式通過交替拱背和塌腰的動作拉伸腰背部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭拱背。該動作能緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬，適合辦公族每日練習(xí)。注意保持動作緩慢，避免快速彈震式拉伸。
2、嬰兒式
嬰兒式通過折疊軀干拉伸腰骶部肌肉。跪坐后將上半身前傾，額頭觸地，雙臂向前伸展。這個動作能放松豎脊肌和腰方肌，適合運(yùn)動后或睡前進(jìn)行。腰椎間盤突出患者需在腹部墊枕頭減輕壓力。
3、仰臥轉(zhuǎn)髖式
仰臥轉(zhuǎn)髖式主要拉伸腰側(cè)肌肉群。平躺后屈膝向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持雙肩貼地。該動作可改善腰部旋轉(zhuǎn)功能，但急性腰扭傷患者應(yīng)避免。扭轉(zhuǎn)時需控制幅度，以肌肉微有牽拉感為宜。
4、站姿側(cè)彎
站姿側(cè)彎針對腰側(cè)肌群進(jìn)行拉伸。雙腳分開與肩同寬，單手上舉后向?qū)?cè)彎曲。注意保持骨盆穩(wěn)定，避免身體前傾或后仰。長期單側(cè)負(fù)重工作者可通過該動作預(yù)防腰肌勞損。
5、坐姿前屈
坐姿前屈能同時拉伸腰背部和腘繩肌。坐地雙腿伸直，緩慢前傾軀干，雙手夠腳尖。腰部有舊傷者可用毛巾繞腳輔助完成。建議配合腹式呼吸，呼氣時加深前屈幅度。
進(jìn)行腰部拉伸時應(yīng)穿著透氣衣物，選擇平整防滑的地面。每個動作保持15-30秒，重復(fù)2-3組，避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉代償。拉伸過程中出現(xiàn)刺痛或麻木感需立即停止。慢性腰痛患者建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化拉伸方案，可配合熱敷或低頻電刺激提升效果。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練有助于預(yù)防腰部損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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