背部肌肉拉伸的方法主要有站立前屈、貓牛式、嬰兒式、坐姿扭轉(zhuǎn)、仰臥抱膝等。
一、站立前屈
站立前屈適合緩解背部整體緊張。雙腳分開(kāi)與髖同寬站立，吸氣時(shí)手臂上舉，呼氣時(shí)以髖為軸向前折疊，雙手觸地或扶小腿。保持膝蓋微屈避免關(guān)節(jié)鎖死，感受脊柱延展與腘繩肌拉伸。該動(dòng)作能改善久坐導(dǎo)致的腰背僵硬，每組維持20秒。
二、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱波浪運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)靈活性。四足跪姿準(zhǔn)備，吸氣時(shí)塌腰抬頭形成牛式，呼氣時(shí)拱背收腹形成貓式。動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行，重點(diǎn)激活豎脊肌與多裂肌。適合伏案工作后的胸椎活動(dòng)度訓(xùn)練，連續(xù)完成10組循環(huán)。
三、嬰兒式
嬰兒式主要放松下背與肩胛區(qū)域。跪坐后上半身前傾，額頭貼地，手臂向前延伸或置于體側(cè)。胸腔下沉促使肩胛骨向兩側(cè)打開(kāi)，能緩解菱形肌勞損。若膝蓋不適可在臀下墊枕頭，保持深長(zhǎng)呼吸30秒。
四、坐姿扭轉(zhuǎn)
坐姿扭轉(zhuǎn)針對(duì)腰方肌與斜肌拉伸。雙腿伸直坐立，屈右膝跨過(guò)左腿，左手抵右膝向?qū)?cè)扭轉(zhuǎn)。注意扭轉(zhuǎn)源自胸椎而非腰椎，右手支撐地面輔助平衡。該動(dòng)作可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)功能，每側(cè)維持15秒后交替。
五、仰臥抱膝
仰臥抱膝專(zhuān)注于下背部釋放壓力。平躺后雙膝彎曲靠近胸腔，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)輕柔施壓。腰部應(yīng)完全貼合地面，避免頸部代償。對(duì)于腰椎間盤(pán)突出人群需謹(jǐn)慎控制幅度，每次保持20秒。
進(jìn)行背部拉伸時(shí)需保持自然呼吸避免憋氣，動(dòng)作應(yīng)緩慢可控不可彈震。建議搭配熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，日常注意坐姿避免含胸駝背。拉伸頻率可控制在每日1-2次，運(yùn)動(dòng)前后執(zhí)行效果更佳。若拉伸時(shí)出現(xiàn)銳痛或麻木需立即停止，持續(xù)不適建議咨詢(xún)康復(fù)治療師評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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