放松腰部肌肉的動作主要有貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝、側臥扭轉、站立前屈等。
1、貓牛式
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭呈牛式，呼氣時拱背低頭呈貓式。該動作通過脊柱交替屈伸緩解腰部肌肉緊張，適合久坐后練習。注意保持動作緩慢，避免腰部過度下沉或拱起。
2、嬰兒式
跪坐后上半身前傾，腹部貼于大腿，雙臂向前伸展或置于體側。這個姿勢能輕柔拉伸腰背部肌肉，減輕椎間盤壓力。若膝蓋不適可在臀下墊枕頭，孕期需避免過度擠壓腹部。
3、仰臥抱膝
平躺后單腿或雙腿屈膝環(huán)抱，使腰部緊貼地面。通過牽拉臀部和下背部肌群改善血液循環(huán)，特別適合腰椎前凸人群。注意保持頸部放松，避免屏氣。
4、側臥扭轉
仰臥屈膝向一側扭轉，雙臂展開貼地，頭部轉向反方向。這個旋轉動作能放松腰方肌和豎脊肌，緩解單側腰痛。扭轉時需控制幅度，避免肩部離地。
5、站立前屈
雙腳分開與髖同寬，從髖部折疊身體向前彎曲，雙手觸地或扶腿。該動作利用重力拉伸腰部后側鏈肌肉，改善僵硬感。高血壓患者應避免低頭時間過長，可微屈膝蓋保護腰椎。
建議每天選擇3-5個動作練習，每個動作保持15-30秒，重復2-3組。練習時配合腹式呼吸能增強放松效果，避免快速彈震式拉伸。若出現刺痛或麻木感需立即停止，腰部急性損傷期應咨詢醫(yī)生后再進行拉伸。日常注意保持正確坐姿，每小時起身活動，避免單側負重，睡眠時可在膝下墊枕減輕腰部壓力。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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