增肌期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉、西藍(lán)花、燕麥等食物，也可以遵醫(yī)囑使用蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、維生素D等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下制定飲食計(jì)劃，避免過(guò)量攝入。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，每100克約含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，適合作為增肌期主食。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)通路，建議去皮后采用蒸煮或低溫烤制以減少營(yíng)養(yǎng)流失。對(duì)禽肉過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。

2、雞蛋

雞蛋全蛋含有完整的人體必需氨基酸譜系，蛋黃中的卵磷脂有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。建議每日攝入2-3個(gè)，水煮或煎炒時(shí)控制用油量。存在高膽固醇血癥者應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)師調(diào)整攝入量。

3、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉具有高生物利用度，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充可快速促進(jìn)肌纖維修復(fù)。選擇分離乳清蛋白更適合乳糖不耐受人群，每日總量建議不超過(guò)體重每公斤1.5克。

4、西藍(lán)花

西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，其蘿卜硫素成分能減輕力量訓(xùn)練后的炎癥反應(yīng)。焯水后涼拌可保留更多營(yíng)養(yǎng)素，建議每日攝入200-300克，甲狀腺功能異常者需控制攝入頻率。

5、燕麥

燕麥提供緩釋碳水化合物和β-葡聚糖，訓(xùn)練前1小時(shí)食用可維持血糖穩(wěn)定。選擇鋼切燕麥升糖指數(shù)更低，每餐建議50-80克干重，麩質(zhì)過(guò)敏者應(yīng)選擇無(wú)麩質(zhì)認(rèn)證產(chǎn)品。

二、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

1、蛋白粉

乳清蛋白粉或植物蛋白粉可作為飲食補(bǔ)充，適用于無(wú)法通過(guò)日常飲食滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求者。使用前需確認(rèn)腎功能狀況，避免與高溫液體混合導(dǎo)致蛋白變性。

2、肌酸

一水肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度訓(xùn)練表現(xiàn)。建議采用5-7天的負(fù)荷期后轉(zhuǎn)入維持量，使用時(shí)需配合足量飲水，腎功能不全者禁用。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸組成的BCAA可減少訓(xùn)練中肌肉分解，特別適用于空腹訓(xùn)練前后。粉劑形式更易吸收，但不可完全替代完整蛋白質(zhì)攝入。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺有助于維持腸道屏障功能和免疫調(diào)節(jié)，大強(qiáng)度訓(xùn)練后補(bǔ)充可能加速恢復(fù)。粉劑建議與常溫液體混合，癲癇患者及孕婦使用前需評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)。

5、維生素D

維生素D3參與肌肉蛋白合成代謝，缺乏可能影響力量增長(zhǎng)。建議通過(guò)血清檢測(cè)確定補(bǔ)充劑量，與含脂肪食物同服可提高吸收率，長(zhǎng)期超量服用可能引發(fā)中毒。

增肌期間需保證每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質(zhì)按每公斤體重1.6-2.2克分配至4-5餐。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的餐食，每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練并保證7-9小時(shí)睡眠。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，出現(xiàn)消化不良或異常疼痛時(shí)應(yīng)調(diào)整方案。建議每3個(gè)月復(fù)查血液指標(biāo)，避免長(zhǎng)期依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。