健身后肌肉疼痛可通過休息調(diào)整、冷敷熱敷、適度拉伸、補充營養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。健身后肌肉疼痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、休息調(diào)整
運動后肌肉疼痛時應(yīng)暫停高強度訓(xùn)練，給予肌肉充分恢復(fù)時間。建議24-48小時內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，可進行散步等低強度活動促進血液循環(huán)。睡眠時間應(yīng)保證7-9小時，有助于肌肉組織修復(fù)。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)，能減輕炎癥反應(yīng)。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，用熱毛巾或暖水袋促進局部血液循環(huán)，注意溫度不超過40攝氏度以防燙傷。
3、適度拉伸
在疼痛緩解后進行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒，如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸等。避免彈振式拉伸，運動前后均應(yīng)進行5-10分鐘動態(tài)熱身，能有效降低延遲性肌肉酸痛發(fā)生概率。
4、補充營養(yǎng)
運動后2小時內(nèi)補充含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、乳清蛋白粉，配合香蕉等富含鉀的食物。每日飲水量應(yīng)達到2000-3000毫升，可適量補充維生素C泡騰片、復(fù)合維生素B片等營養(yǎng)素。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。嚴重肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片，但須排除橫紋肌溶解等嚴重情況。
健身后肌肉疼痛期間應(yīng)避免立即泡熱水澡或飲酒，飲食需增加西藍花、三文魚等抗炎食物攝入。建議采用階梯式恢復(fù)訓(xùn)練，初期保持心率在最大心率的50%-60%。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液變色等異常，需及時就醫(yī)排除肌肉拉傷等器質(zhì)性病變。日常運動應(yīng)遵循10%原則，每周訓(xùn)練量增幅不超過10%，運動前后做好充分熱身與放松。