健身后肌肉酸疼通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、代謝廢物蓄積、電解質(zhì)失衡等原因引起，可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、充分休息、低強度活動、藥物治療等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強度運動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生大量乳酸，超過機體清除能力時會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸脹感。乳酸堆積引起的酸疼多在運動后12小時內(nèi)達峰，48小時內(nèi)逐漸消退。建議運動后及時進行10-15分鐘慢跑等主動恢復(fù)，促進乳酸通過有氧代謝分解。適量飲用含維生素B族的電解質(zhì)飲料有助于加速乳酸代謝。
2、肌纖維微損傷
離心收縮運動易造成肌原纖維Z線斷裂等超微結(jié)構(gòu)損傷，伴隨肌酸激酶釋放引發(fā)延遲性肌肉酸痛。這種酸痛多在運動后24-72小時明顯，可能影響關(guān)節(jié)活動度。運動后24小時冷敷可減輕腫脹，48小時后熱敷配合輕度拉伸能促進修復(fù)。乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白補充可為肌纖維修復(fù)提供原料。
3、炎癥反應(yīng)
肌纖維損傷后局部前列腺素、組胺等炎性介質(zhì)釋放，導(dǎo)致血管擴張和痛覺敏感化。表現(xiàn)為按壓痛和活動受限，可能持續(xù)3-7天。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可短期使用，但須避免在運動前服用。姜黃素補充劑具有天然抗炎作用，可與菠蘿蛋白酶協(xié)同增強效果。
4、代謝廢物蓄積
運動中產(chǎn)生的氨、自由基等代謝產(chǎn)物蓄積會干擾肌肉收縮功能，加重疲勞感。伴隨尿色加深和口臭等癥狀。每日飲水2000-3000毫升可促進排泄，補充維生素C片和α-硫辛酸等抗氧化劑能中和自由基。避免高嘌呤飲食以防尿酸進一步堆積。
5、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失會影響神經(jīng)肌肉興奮性，引發(fā)肌肉痙攣和酸痛?？赡艹霈F(xiàn)心悸或手指麻木。運動后可通過口服補液鹽散補充電解質(zhì)，香蕉、紫菜等食物富含鉀鎂元素。嚴重失衡時需遵醫(yī)囑使用氯化鉀緩釋片等藥物糾正。
建議運動后立即進行15-20分鐘泡沫軸筋膜放松，重點滾動酸疼肌群。24小時內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群，可交替進行游泳等低沖擊運動促進血液循環(huán)。每日保證7-9小時睡眠，蛋白質(zhì)攝入按每公斤體重1.4-2克分配。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)尿液呈醬油色等異常，需及時排查橫紋肌溶解癥等嚴重情況。