緩解腰肌勞損的運動主要有小燕飛、五點支撐、貓牛式、游泳、慢步走等。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變等因素引起，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。
1、小燕飛
小燕飛通過增強腰背部肌肉力量改善勞損。俯臥位下同時抬起頭部和下肢，保持5秒后放松，重復10次為一組。該動作能針對性鍛煉豎脊肌和多裂肌，促進局部血液循環(huán)。注意避免過度后伸導致腰椎壓力增大，急性疼痛期不宜進行。
2、五點支撐
五點支撐利用自重訓練強化核心肌群。仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點抬高臀部，維持10秒后緩慢放下。每日練習3組可有效減輕腰椎負荷，特別適合久坐人群。動作需保持肩髖膝成直線，避免塌腰或臀部抬升過高。
3、貓牛式
貓牛式通過脊柱屈伸活動緩解肌肉僵硬。跪姿交替完成拱背吸氣和凹背呼氣動作，每組15次。這種動態(tài)伸展能改善椎間關(guān)節(jié)活動度，調(diào)節(jié)腰背部肌群張力平衡。練習時應(yīng)控制幅度，避免快速彈震式運動。
4、游泳
游泳借助水的浮力實現(xiàn)無負重鍛煉。推薦蛙泳和仰泳每周3次，每次30分鐘，水流沖擊可促進勞損肌肉放松。水中運動能減少陸地運動對腰椎的沖擊力，但需注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動的泳姿。
5、慢步走
慢步走通過有氧運動改善整體代謝。每日6000步左右的平地行走可增強腰肌耐力，建議穿緩沖性能好的運動鞋。行走時收腹挺胸，配合擺臂動作協(xié)調(diào)腰腹肌肉發(fā)力，避免斜坡行走或提重物。
除規(guī)律運動外，腰肌勞損患者需避免久坐久站，每1小時變換體位，睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝姿勢。注意腰部保暖，急性期可局部熱敷，若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤突出等疾病。日?？裳a充富含鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、魚肉等，幫助肌肉修復。