慢性腰肌勞損患者可通過低強度有氧運動、核心肌群訓練、柔韌性練習、水中運動、姿勢調整訓練等方式改善癥狀。慢性腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡、腰椎穩(wěn)定性下降、退行性病變等因素引起。
1、低強度有氧運動
步行或騎自行車等低沖擊有氧運動有助于促進腰部血液循環(huán)，減輕肌肉僵硬。建議每次持續(xù)20-30分鐘，避免爬坡或變速運動。運動時需保持軀干直立，使用護腰帶可提供額外支撐。若出現疼痛加重需立即停止。
2、核心肌群訓練
平板支撐和臀橋能增強腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。初期可采用屈膝平板支撐，每次保持15-20秒。訓練時應避免塌腰或臀部抬高過度，肌肉酸脹屬正常反應，但刺痛感提示需調整強度。
3、柔韌性練習
貓牛式伸展可改善胸腰筋膜彈性，仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌。每個動作重復8-10次，動作需緩慢控制。特別注意避免腰部過度后伸的瑜伽體式，如輪式可能加重椎間盤壓力。
4、水中運動
水中漫步或Aqua健身操利用浮力減輕腰椎負荷，水溫宜保持在28-32℃。建議每周2-3次，每次配合踢腿訓練強化臀肌。注意泳姿避免蛙泳過度扭腰，自由泳需保持身體軸線平直。
5、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練幫助建立正確身體力線，要求后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面。日常工作可采用腰墊支撐，坐姿不超過1小時需起身活動。搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰，保持物品貼近身體。
運動康復需配合熱敷緩解肌肉痙攣，睡眠選用中等硬度床墊。避免久坐久站、突然扭轉或提重物等動作，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。若運動后持續(xù)疼痛超過2小時或出現下肢放射痛，應及時就診排除腰椎間盤突出等病變。建議在康復治療師指導下制定個性化運動方案，逐步增加訓練強度。