緩解腰肌勞損的運動主要有臀橋、小燕飛、貓式伸展、骨盆傾斜運動、靠墻靜蹲等。
一、臀橋
臀橋運動能有效激活臀部和腰部深層穩(wěn)定肌群，增強(qiáng)核心力量，分擔(dān)腰椎壓力。練習(xí)時仰臥屈膝，雙腳平放于地，臀部發(fā)力將髖部向上抬起，使身體呈一條直線，保持?jǐn)?shù)秒后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行此動作有助于改善腰肌支撐功能，緩解因肌肉無力導(dǎo)致的勞損性疼痛。
二、小燕飛
小燕飛運動主要強(qiáng)化腰背部豎脊肌和多裂肌，改善肌肉耐力與協(xié)調(diào)性。俯臥位下，以腹部為支撐點，緩慢將頭胸部及雙腿同時向上抬起，模擬飛燕姿勢，保持片刻后放松。該動作能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，減輕慢性勞損帶來的僵硬與不適感。
三、貓式伸展
貓式伸展通過交替弓背和塌腰的動作增加脊柱靈活性，放松緊繃的腰方肌和豎脊肌。四肢跪姿，吸氣時腹部下沉抬頭，呼氣時拱背低頭，重復(fù)進(jìn)行可緩解肌肉痙攣，促進(jìn)腰椎關(guān)節(jié)活動度恢復(fù)，適合勞損急性期后的舒緩練習(xí)。
四、骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動旨在糾正骨盆前傾等不良姿勢，減輕腰椎代償性負(fù)荷。仰臥屈膝，收緊腹部使腰背部平貼地面，輕微抬起臀部再回落，感受骨盆前后傾的移動。長期練習(xí)可改善腰肌力學(xué)平衡，預(yù)防勞損進(jìn)一步加重。
五、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲側(cè)重下肢及核心肌群的等長收縮訓(xùn)練，間接穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。背部貼墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持姿勢30秒至1分鐘。該動作能增強(qiáng)整體肌力協(xié)調(diào)性，減少腰部代償性勞損的發(fā)生概率。
進(jìn)行腰肌勞損康復(fù)運動需遵循循序漸進(jìn)原則，避免突然發(fā)力或過度屈伸。運動前進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動，如慢走或動態(tài)拉伸，運動后配合局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。若運動過程中出現(xiàn)劇烈疼痛或不適感應(yīng)立即停止，并咨詢康復(fù)醫(yī)師或物理治療師。日常注意保持正確坐姿與站姿，避免長時間維持單一姿勢，睡眠時可選擇硬度適中的床墊并在膝下墊枕以緩解腰部壓力。結(jié)合規(guī)律作息和均衡飲食，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，有助于肌肉修復(fù)與骨骼健康。