提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)收縮肛門、保持收縮狀態(tài)、放松肛門、調(diào)整呼吸、規(guī)律練習(xí)等方式進(jìn)行提肛是正確的。正確操作有助于改善盆底肌功能，預(yù)防痔瘡和尿失禁等問(wèn)題。
1、收縮肛門
采取站立、坐位或仰臥位，保持身體放松，集中注意力于肛門區(qū)域。緩慢收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，類似控制排便時(shí)的動(dòng)作。收縮時(shí)應(yīng)避免同時(shí)收縮腹部、臀部或大腿肌肉，確保僅盆底肌群參與運(yùn)動(dòng)。
2、保持收縮狀態(tài)
收縮肛門后需維持5-10秒，初期可從3秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。保持過(guò)程中應(yīng)正常呼吸，不可屏氣。若出現(xiàn)肌肉顫抖說(shuō)明收縮過(guò)度，需適當(dāng)降低強(qiáng)度。每日可分多次練習(xí)，單次收縮間隔休息10秒。
3、放松肛門
收縮結(jié)束后緩慢放松肛門肌肉，完全松弛后再進(jìn)行下一次收縮。放松時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)于收縮時(shí)間，建議達(dá)到15-20秒，可遵醫(yī)囑通過(guò)深呼吸幫助肌肉放松，感受盆底肌張力逐漸消退的過(guò)程。
4、調(diào)整呼吸
收縮時(shí)配合吸氣，放松時(shí)配合呼氣，保持呼吸平緩自然。錯(cuò)誤的呼吸方式會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，影響鍛煉效果。建議采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部微微鼓起，呼氣時(shí)腹部自然回落。
5、規(guī)律練習(xí)
每日練習(xí)3-4組，每組10-15次收縮，堅(jiān)持6-8周可見(jiàn)明顯效果，可選擇固定時(shí)間如晨起、睡前練習(xí)，或利用碎片時(shí)間進(jìn)行。產(chǎn)后女性、久坐人群可適當(dāng)增加訓(xùn)練頻次，但單日總次數(shù)不宜超過(guò)200次。
提肛運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見(jiàn)效，初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象。練習(xí)期間應(yīng)避免用力過(guò)猛，如有疼痛或不適需立即停止。結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)盆底肌整體功能，日常注意保持規(guī)律排便習(xí)慣，減少長(zhǎng)時(shí)間久坐，穿著寬松衣物以減少腹壓，適量增加膳食纖維攝入預(yù)防便秘，這些措施均有助于提高提肛運(yùn)動(dòng)效果。若存在嚴(yán)重盆底功能障礙，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。