腰椎骨質(zhì)增生可通過(guò)適度運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)及姿勢(shì)調(diào)整等方式改善癥狀。腰椎骨質(zhì)增生是腰椎退行性改變的表現(xiàn)，科學(xué)鍛煉有助于緩解疼痛并延緩病情進(jìn)展。
1、適度運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、慢走等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘。水中浮力可減輕腰椎壓力，慢走時(shí)建議穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在堅(jiān)硬路面長(zhǎng)時(shí)間行走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、無(wú)劇烈疼痛為宜，若出現(xiàn)下肢麻木需立即停止。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)腰腹肌肉力量。平板支撐從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)，保持頭部與脊柱自然對(duì)齊。臀橋訓(xùn)練需平躺屈膝，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線，每組10-15次。注意避免塌腰或過(guò)度弓背，訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘熱身拉伸。
3、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
騎固定自行車(chē)或橢圓機(jī)可改善腰椎血液循環(huán)。調(diào)節(jié)座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈，阻力設(shè)置為能保持連貫蹬踏的強(qiáng)度。建議隔天訓(xùn)練1次，每次15-30分鐘，運(yùn)動(dòng)中保持上身直立，避免彎腰駝背的姿勢(shì)。
4、柔韌性練習(xí)
貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作能增加腰椎活動(dòng)度。貓式伸展時(shí)配合呼吸節(jié)奏，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)8-10次。仰臥抱膝需單側(cè)膝蓋緩慢靠近胸部，保持20秒后換邊。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛。
5、姿勢(shì)調(diào)整
日常保持腰椎生理曲度，久坐時(shí)使用腰靠墊，每30分鐘起身活動(dòng)。搬重物應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間維持前傾或旋轉(zhuǎn)姿勢(shì)。
腰椎骨質(zhì)增生患者鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。飲食可增加鈣質(zhì)和維生素D攝入，如牛奶、深綠色蔬菜等。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射性疼痛，需及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診評(píng)估。