女性可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動、控制壓力、補(bǔ)充營養(yǎng)素及醫(yī)療干預(yù)等方式提高雌激素水平。雌激素不足可能與卵巢功能減退、過度節(jié)食、內(nèi)分泌疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整飲食
適量增加豆制品如豆腐、豆?jié){的攝入，其中大豆異黃酮具有類雌激素作用。亞麻籽、芝麻等種子類食物含木酚素，有助于調(diào)節(jié)激素平衡。避免長期高糖高脂飲食，減少酒精和咖啡因攝入。
2、規(guī)律運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走、游泳，配合瑜伽等柔韌性訓(xùn)練。過度運(yùn)動可能導(dǎo)致雌激素降低，需控制運(yùn)動強(qiáng)度和時間。體重過低者需適當(dāng)增重至健康范圍。
3、控制壓力
長期壓力會升高皮質(zhì)醇水平，抑制雌激素分泌?？赏ㄟ^冥想、深呼吸練習(xí)或培養(yǎng)興趣愛好緩解壓力。保證每天7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜干擾激素節(jié)律。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)素
維生素D可通過日曬或補(bǔ)充劑獲取，缺乏可能影響卵巢功能。歐米伽3脂肪酸存在于深海魚類中，有助于激素合成。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用月見草油等補(bǔ)充劑。
5、醫(yī)療干預(yù)
確診雌激素缺乏者，醫(yī)生可能開具戊酸雌二醇片、結(jié)合雌激素片等藥物。絕經(jīng)期女性需評估后采用激素替代療法。多囊卵巢綜合征等疾病需針對病因治療。
日常需保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每周攝入15種以上食物，優(yōu)先選擇新鮮食材。避免快速減重或極端節(jié)食，體重波動控制在每月2公斤內(nèi)。定期進(jìn)行婦科檢查和激素水平檢測，40歲以上女性建議每年評估卵巢功能。出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、潮熱等明顯癥狀時應(yīng)及時就醫(yī)，禁止自行服用激素類藥物。