腿上肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、調(diào)整運動強度、補充電解質(zhì)、使用藥物等方式緩解。肌肉酸痛可能與運動過量、乳酸堆積、肌肉拉傷、電解質(zhì)紊亂、炎癥反應等因素有關。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。可用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓肌肉群。運動后24小時后進行效果更佳，避免急性期熱敷加重腫脹。若存在皮膚破損或淤血應禁用。
2、適度拉伸
針對股四頭肌可采取站立位扶墻單腿后屈，腘繩肌可選擇坐位體前屈，每個動作保持15-30秒。拉伸時以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸。建議在身體核心溫度升高后進行，如沐浴后或低強度熱身5分鐘后。
3、調(diào)整運動強度
初次運動者應采用循序漸進原則，每周增量不超過10%。運動時注意心率控制在220-年齡×60%-70%區(qū)間。高強度訓練后須安排48小時恢復期，交替進行有氧與力量訓練可降低乳酸累積風險。
4、補充電解質(zhì)
運動中每小時流失汗液約500-1000毫升，需及時補充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料。香蕉、橙子等水果可提供鉀元素，運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的食物，如全麥面包搭配酸奶。
5、使用藥物
布洛芬緩釋膠囊可抑制前列腺素合成緩解炎癥性疼痛，雙氯芬酸鈉凝膠適用于局部涂抹，鹽酸乙哌立松片能改善肌肉痙攣。藥物需在醫(yī)生指導下使用，胃腸道不適者應避免空腹服用非甾體抗炎藥。
日常應保持規(guī)律運動習慣，運動前后做好充分熱身與放松。選擇緩沖性能好的運動鞋，硬質(zhì)地面運動時佩戴護膝。若酸痛持續(xù)超過72小時伴關節(jié)活動受限、異常腫脹或皮膚溫度升高，應及時就醫(yī)排查肌腱損傷或橫紋肌溶解等情況。夜間睡眠時可抬高下肢促進靜脈回流。