改善睡眠可通過調(diào)整作息、營造舒適環(huán)境、適度運動、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導等方式實現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、心理因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時間就寢，周末偏差不超過1小時。避免午睡超過30分鐘，傍晚后不宜補覺。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。可通過白噪音機或耳塞降低環(huán)境噪音干擾，必要時使用薰衣草精油等助眠香氛。
3、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解肌肉緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、調(diào)節(jié)飲食
晚餐不宜過飽或空腹，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免依賴。
5、心理疏導
通過正念冥想、呼吸訓練緩解焦慮，睡前寫煩惱日記清空思緒。認知行為療法可糾正對失眠的過度關(guān)注，嚴重時需專業(yè)心理干預(yù)。持續(xù)性睡眠障礙可能伴隨抑郁或焦慮癥狀，需及時就醫(yī)評估。
建立規(guī)律的睡前儀式如泡腳、聽輕音樂，避免在床上進行工作或娛樂活動。長期失眠或伴隨日間功能障礙時，建議到睡眠?？凭驮\排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？裳a充含γ-氨基丁酸、酸棗仁等成分的保健食品，但藥物使用需嚴格遵醫(yī)囑。