改善睡眠可通過規(guī)律作息、調(diào)整飲食、改善環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療等方式進(jìn)行。長期睡眠不佳可能與精神壓力、睡眠障礙、軀體疾病等因素有關(guān)，建議及時就醫(yī)明確原因。
一、規(guī)律作息
固定起床與入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，減少入睡困難。每日保持7-8小時睡眠時長，避免午睡超過30分鐘。逐步調(diào)整作息時，可每3天提前15分鐘入睡，適應(yīng)后再進(jìn)一步調(diào)整。周末作息波動不建議超過1小時，以免打亂節(jié)律。
二、調(diào)整飲食
睡前避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物，晚餐不宜過飽。可適量食用富含色氨酸的小米、牛奶或含鎂的香蕉、堅果。睡前2小時停止進(jìn)食，必要時飲用溫?zé)岬陌俸蠗椚什璧劝采耧嬈贰?/p>
三、改善環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇支撐性良好的床墊和透氣枕具，必要時佩戴防噪音耳塞。夜間起夜可使用柔和的暖光燈具，避免強光抑制褪黑素分泌。
四、放松訓(xùn)練
睡前1小時進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松或腹式呼吸訓(xùn)練，每次持續(xù)15-20分鐘。可通過冥想音頻引導(dǎo)注意力轉(zhuǎn)移，或聆聽白噪音掩蓋環(huán)境雜音。每日堅持有氧運動30分鐘，但睡前3小時內(nèi)避免劇烈運動。
五、藥物治療
針對頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液也可用于輕中度失眠。藥物治療需嚴(yán)格遵循劑量和療程，不可自行增減或突然停藥。
改善睡眠需要綜合多種方式長期堅持，除上述方法外，建議避免睡前使用電子設(shè)備，減少情緒激動和思慮過度。日間接受充足陽光照射有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，睡前溫水泡腳可促進(jìn)血液循環(huán)。若睡眠問題持續(xù)存在或伴有日間嗜睡、呼吸暫停等癥狀，應(yīng)及時至睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科就診評估。